Тренировка 6 дней в неделю. Шестидневный сплит. Специализация для подтягивания отстающих мышц

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Плечи

Программа тренировок 5 раз в неделю

• Фаза разрушений мышечных клеток - наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал - это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь - одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы - это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку - вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь - дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

• Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
• Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на , увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

3. На горизонтальной скамье делаем

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

2) Упражнения на голени

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

4) Упражнения на голени

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

1. ; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка . Икры

Сет

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник - грудь и средний пучок дельт, среда - широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг - длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного , четырехдневного , двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не-воз-мож-ной.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию . В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги . Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
– 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь