Почему ходьба по лестнице — идеальная тренировка? Ходьба по лестнице: польза нагрузки для похудения

О необходимости физических упражнений все мы знаем с детских лет: спорт закаляет, развивает силу, поддерживает форму. Но если нет охоты или решимости ходить в спортзал или на фитнес, поправить форму поможет шагание по лестнице. В статье будут даны ответы на вопросы, что даёт такой вид занятий, какие мышцы развивает, и всем ли будут полезны такие нагрузки.

Какие мышцы включаются в работу

Эта доступная каждому разновидность аэробной и анаэробной нагрузки.

Важно! Ходьба по лестнице придётся по вкусу тем, кто стремится сделать рельеф ягодиц и скрытой части бёдер более упругими и аппетитными.

• выпрямитель коленного сустава;
• икроножные;
• двуглавую мышца бедра;
• крупные ягодичные.

Польза и вред

Отправляясь на работу, не используйте подъёмники, пройдитесь пешком. Таким способом вы «разбудите» сердце, заставите его стремительнее насыщать кровь кислородом, распределяя её по всему организму, включатся метаболические процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.

Для тех, кто интересуется, чем полезна ходьба по пролётам, приведём такие её положительные воздействия на организм:

• поддержка сердечно-сосудистого аппарата в тонусе. Сердце имеет мышечную структуру. Чем сильнее оно сокращается, тем активнее приток крови к сосудам. При ходьбе учащается пульс, и сердце работает интенсивнее.
• красивый рельеф тела. Поскольку при шагании по ступенькам действуют икроножные и тазобедренные мышцы, при помощи таких тренингов можно убрать «галифе» и «ягодичные ушки».
• уменьшение веса. Благодаря расходу энергии, посредством таких шагов можно сжечь жировые прослойки и избавиться от избыточного веса.

• суставы станут крепче. Нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные соединения при шагании значительно ниже, чем при беге.

  Знаете ли вы? В Лос-Анджелесе ежегодно проводят забег по лестнице на 77-й этаж небоскрёба.

• организм насыщается кислородом. Причём даже при слабом темпе движения органы получают достаточно кислорода, а объём лёгких увеличивается.
• активизация кровообращения в малом тазу. Данный фактор важен и для женщин, и для мужской половины, ведь это прекрасная профилактическая мера против воспалительных нарушений половой системы. Повышается сексуальное влечение.
• красивая осанка. В согнутом положении подниматься по пролётам неудобно. Соответственно, такое передвижение будет значительно легче, когда спина прямая, а плечи развёрнуты. Со временем данная выправка войдёт в привычку.
• укрепление мышечного корсета. У пожилых людей появляется риск возникновения остеопороза, опасным последствием которого может стать травма шейки бедра. При данной проблеме без возмещения сустава человек становится хромым. Именно поддержка мышечного корсета является лучшим предохранением от такой неприятности.

Как оказывается, таковые имеются:

1. Воспалённые суставы. Если при ходьбе ощущается резкая боль в суставах, а в коленях слышны щелчки, следует остановиться - проблемные суставы не терпят нагрузок. В данной ситуации лучше обратиться к врачу.
2. Болезни сосудов и сердца. Если внезапно стало темно в глазах, или возникла одышка, возможно, вы взяли не ту нагрузку. Помощь и рекомендации медика будут необходимы.
3. Тромбофлебит, астматические приступы, гипертония. Эти заболевания тоже являются ограничениями для ходьбы по лестнице.
4. При беременности (на поздних сроках) такого рода физкультура не подходит. Все системы женского организма в этот период работают с большой нагрузкой, и перенапрягать его не следует. Велика также угроза падения.

Сколько калорий сжигается в среднем

Бытует мнение, что подъёмы по пролётам затрачивают больше энергии, чем пробежка трусцой. И это правда. Практика показала, что шагание по лестнице является усиленным физическим занятием, при котором расходуется в десять раз больше энергии, чем при перемещении по плоской поверхности.
Расход калорий наблюдается как при подъёме вверх, так и при спуске. Человек расходует по 1 ккал на 10 ступенек при подъёме и по 1 ккал на 20 ступеней, когда спускается. Это приблизительно.

Важно! Чем больше масса тела, тем большее количество калорий сжигается. К примеру, при весе 70 кг можно израсходовать до 10 ккал / мин.

Ориентировочно при шагании по пролётам можно убрать 500-600 ккал в час или скинуть вес 500-700 г за полчаса.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Рассчитывать любые физические занятия следует, исходя из индивидуальных возможностей организма и степени физической подготовки. Во всяком случае, начинать нужно с непродолжительных тренировок. При этом нельзя пренебрегать разминкой.

В основном, правила передвижения по лестнице сводятся к следующему:

• если имеются какие-либо нарушения здоровья, начальные нагрузки должны быть минимальными: не стоит сразу подниматься на 9-й этаж (достаточно покорить 5 лестничных пролётов);
• если ходьба даётся тяжело, можно иногда пользоваться лифтом;
• темп следует наращивать постепенно. Ориентир - состояние организма во время подъёма.
• мониторить пульс. Сердечный ритм должен составлять 140-150 ударов в минуту.
• если цель подъёма по ступенькам - сброс избыточного веса, тренинги выполняются в высоком темпе.
• специальная обувь. Для таких тренингов для предупреждения травматизации используют беговые кроссовки.
• не следует останавливаться после подъёма. Сразу же спускайтесь. А вот перед следующим подъёмом можно немного передохнуть.

Лучшие упражнения

Комплекс для ягодиц, похудения или просто для улучшения состояния организма можно разработать самостоятельно, экспериментируя и усложняя его. Но первоначально лучше воспользоваться оптимальными платформами.

Знаете ли вы? Бег и шагание по ступеням входят в программу тренировок теннисистов.

Для новичков

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, - это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках - груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Для начала придерживайтесь такого графика:

• 1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
• 3-4 неделя: бег в умеренном темпе - 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Для атлетов среднего уровня

Со временем, когда осилите подъёмы, в тренировку можно включить лёгкую физкультуру.

Важно! Перед дополнительными нагрузками необходимо пройти 2-3 пролёта. Это будет разминкой.

Для каждого тренинга уделяйте по 15-30 минут, причём в таком порядке:

1. Прыжки.
2. Подъёмы на цыпочках.
3. Вытянутые шаги.
4. Перекрёстные подъёмы.
5. Подъёмы на ногах и руках.

Цикл повторяется по 3-4 раза. Пропорционально тренированности, протяжённость занятия можно увеличить за счёт повышения числа тренингов.

Для продвинутых спортсменов

Физически развитые люди могут выполнять более сложный комплекс. Как и при более простых методиках, необходимо сначала размять мускулатуру, пройдя 3-4 пролёта.

Упражнения выполняются по 30-50 сек., следуя такому порядку:

1. Бег по ступеням.
2. Прыжки из приседа.
3. Разновысокие приседания (в стороны).
4. Прямые и обратные отжимания.

Знаете ли вы? В тренажёрных залах предлагают воспользоваться заменителем ступенек - стэйрмастером.

Как видим, ходить по ступенькам не только просто, но и полезно. А главным достоинством такого «тренажёра» является его доступность. Соблюдая все перечисленные выше рекомендации, можно улучшить форму рельефа тела и сбросить пару лишних килограммов.

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

• Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
• Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
• Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
• Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Какие мышцы работают?

• икроножные мышцы;
• выпрямители колена;
• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Существуют различные способы борьбы с лишними килограммами. Некоторые люди предпочитают заниматься бегом, другие проводят часы в спортзале, а третьи записываются на танцы или на плавание. У этих способов есть один минус – не всегда есть возможность каждый день уделять им хотя бы один час. Поэтому есть смысл задуматься о выборе ещё одного метода – ходьбы по лестнице для похудения. Всем, кто живёт в многоэтажках, не составит труда хотя бы 15-20 минут в день спускаться и подниматься до последнего этажа.

Польза ходьбы по лестнице

Современные люди в последнее время при любой возможности пользуются лифтом или эскалатором. А ведь польза от ходьбы по лестнице довольно большая, поэтому неразумно ею пренебрегать. Конечно, один или два лестничных пролёта улучшить физическую форму не помогут, поэтому подниматься нужно либо по несколько раз в день, либо сразу с первого на 8 этаж и выше. Делать это надо регулярно, чтобы достигнуть результата.

Если говорить о пользе таких прогулок, то подобная ходьба:

• помогает стабилизировать кровяное давление;
• повышает мышечный тонус;
• увеличивает объём лёгких;
• развивает колени и бёдра;
• а также уменьшает талию и бока.

Таким образом удастся не только скинуть лишний вес, но и подтянуть ноги вместе с ягодицами.

Конечно, нужно знать меру, и сразу упражняться по 30-45 минут не следует, так как это опасно для сердца. Полным людям рекомендуется начать с 3-4 этажей, а достаточно стройные могут сразу пройти 5-8 этажей.

Потребуется следить за своим состоянием, если появится одышка или потемнеет в глазах, то подобные занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу. Вполне вероятно, что имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за которых тяжёлые нагрузки противопоказаны.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов. В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых. Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Во время беременности приходится избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не навредить себе и будущему ребёнку. Врачи рекомендуют для здоровья прогуливаться по парку, плавать, но не утомлять себя в спортзале.

Спускаться вниз можно без опасений, а вот подниматься на высокий этаж не рекомендуется. Из-за этого может возникнуть одышка, тахикардия, гипертонус матки, а также риск упасть. Поэтому, если лестницу не удаётся избежать, необходимо подниматься медленно и с передышками. Дышать в это время следует правильно, делать вдох носом, а выдох ртом. Так будет проще справиться с нагрузкой.

Если приходится ежедневно спускаться и подниматься, то потребуется после 20-22 недели носить специальный бандаж, а также компрессионное бельё. Это поможет предотвратить варикозное расширение вен и гипертонус матки.

Если вдруг во время похода будущая мама почувствует себя плохо, то необходимо остановиться на следующей лестничной площадке и позвать на помощь. После этого по возможности нужно будет пользоваться лифтом или постараться не выходить из дома без сопровождения.

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за :

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног : угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.