Скандинавская ходьба с палками — Польза и вред этого вида спорта, отзывы. Чем полезна скандинавская ходьба, есть ли противопоказания

В последнее время скандинавская ходьба с палками становится все более популярной у людей всех возрастов: данную технику успешно используют в повседневной жизни как молодые, так и пожилые люди. Скандинавская ходьба с палками, польза которой давно установлена врачами, обрела большую популярность в последние годы. Но чем же данный вид ходьбы отличается от обычного передвижения? И каково происхождение скандинавской ходьбы?

Происхождение

Прародителями данного виды ходьбы стали вовсе не жители северных стран, как может показаться из названия — данную технику успешно применяли в своей деятельности профессиональные лыжники.

Скандинавская ходьба по сути является способом поддержания своего организма в хорошей физической форме в те месяцы, когда не проводятся соревнования различных уровней.

Спортсмен всегда должен находиться в хорошей физической форме, поэтому данный вид ходьбы как нельзя лучше подходит для поддержания организма в тонусе.

При обычной ходьбе руки практически не участвуют в процессе движения — максимальная нагрузка приходится на мышцы ног. При так называемой «скандинавской» (северной, финской) ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, при этом руки способны участвовать в движении тела.

Овладеть техникой скандинавской ходьбы довольно несложно — при правильном подборе высоты палок этот способ передвижения практически не имеет противопоказаний.

Польза скандинавской ходьбы

Данная техника передвижения имеет самостоятельное направление, хотя некоторые люди склонны считать скандинавскую ходьбу одним из видов фитнеса или спортивной ходьбы. Что же позволило обрести ей такую бешеную популярность? Одним из главных факторов успеха скандинавской ходьбы стали лыжные палки. Как уже упоминалось, ходьба или бег создает серьезную нагрузку на ноги, при этом не нагружает верхнюю часть туловища.

Поэтому для тех людей, кто хочет равномерного развития мышц всего тела, обычный бег или ходьба не подходит, ведь в этом случае тренируются только мышцы ног.

Скандинавская ходьба с палками способна снизить нагрузку на ноги и позвоночник, распределяя часть нагрузки на мышцы рук. Именно способность равномерной тренировки всех мышц организма и привела к большому успеху данный вид ходьбы.

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается уровень холестерина в крови, тренируется сердечная мышца, нормализуется частота сердечных сокращений (пульс), понижается уровень артериального давления, что в итоге уменьшает риск появления тромбов.

Ходьба с палками способна улучшить

качество сна
координацию движений
стимулируется внимание и память
мозг начинает хорошо снабжаться кровью.

Особенности

Скандинавская ходьба рекомендуется для поддержания хорошей физической формы, причем тренироваться при помощи данной техники могут люди всех возрастов. Ходьба с палками при соблюдении всех правил способна не только улучшить кровообращение, но и поможет сердцу и сосудам работать более слаженно и четко.

Активные движения позволяют подкачать бицепсы и трицепсы, которые практически не задействованы при обычной ходьбе или беге.

Показания

В западных странах скандинавская ходьба назначается как способ сбросить лишний вес , улучшить работу сердца и кровеносной системы, обеспечить эффективную нагрузку для всего тела. Ходьба с использованием палок используется для профилактики и лечения следующих заболеваний:

хронические болезни легких;
нарушения обмена веществ;
нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, остеопороз, артрит);
нервные и психические расстройства (депрессии, болезнь Альцгеймера и Паркинсона);

Противопоказания

Людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистым аппаратом, запрещено заниматься данным видом ходьбы. Кроме этого, скандинавская ходьба противопоказана при:

аневризме аорты и сердца;
возможном кровотечении;
воспалении почек;
инфекциях тли обострении нарушений сердечно-сосудистой деятельности;
прогрессирующей близорукости и глаукоме;

Во время занятий необходимо внимательно следить за своим давлением и пульсом.

Снаряжение

Для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь специальные палки, комфортную обувь и одежду.

Обувь. В основном люди занимаются в парках, где есть грунтовое, асфальтированное покрытие или просто на траве. Обувь не должна сковывать движения, поэтому следует избегать обувь с жесткой подошвой. — желательно иметь гибкую и удобную обувь, имеющую хорошее сцепление с покрытием. Одним из самых оптимальных вариантов станут качественные кроссовки.
Одежда. Для скандинавской ходьбы лучше всего подходит легкая одежда, способная защитить от различных погодных условий, поэтому лучше одевать легкую одежду в несколько слоев, чем тяжелую и толстую одежду. В холодное время года можно одевать непромокаемую куртку и прочные перчатки. Нежелательно одевать футболки из хлопка, а также джинсы и носки из этого материала т.к хлопок способен впитывать большое количество влаги, поэтому такая одежда в момент становится тяжелой и липкой.

Правильная техника

Тело способно запомнить движения данного вида ходьбы всего за несколько занятий. Первое время можно тренироваться без палок — для начала следует научиться правильно располагать стопы. Следует помнить, что правильная техника выполнения — залог хорошего результата.

Во время скандинавской ходьбы тело способно перемещаться значительно быстро (6-7 км/час). При этом задействуются мышцы рук, что приводит к усилению кровообращения и проявления аэробного эффекта от таких тренировок. В то же время понижается нагрузка на суставы ног. Практически вся мускулатура начинает сокращаться, что приводит к повышенному расходу калорий, поэтому данный способ позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограмм, чем при обычной ходьбе или беге.

Видео по теме

Необходимо правильно расставлять стопы, перекатывая их с пятки на носок, при этом руками следует делать синхронные движения. Использование в скандинавской ходьбе такого элемента как палки, позволяет задействовать все мышцы тела, при этом значительно снижается риск получения травм.

При переносе массы тела колено необходимо расслаблять, чтобы нагрузка постепенно ложилось на суставы ноги. Палку не стоит выносить перед стопой, при этом соприкасаться с землей она должна на уровне пятки.

Во время занятий многие новички допускают следующие ошибки:

при движении тела на предплечья идет излишняя нагрузка, руки сгибаются в локтях;
при ходьбе палки ставятся пред собой;
руки практически не участвуют в движении;

Чтобы получить максимальную пользу, техника скандинавской ходьбы должна быть хорошо изучена человеком, кроме этого, необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расстояние маршрута.

При ходьбе в группе стоит учитывать собственные ощущения: при необходимости можно остановиться, не соревноваться с более подготовленными участниками, не ставить эксперименты на своем организме. Только правильная ходьба с палками позволит получить максимальную пользу от тренировок.

Где и сколько ходить

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при скандинавской ходьбе: вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом продолжительность выдоха должна быть больше в 1,5 раза, чем вдох. Начинающим рекомендуется выбирать для занятий участки с естественным грунтом, который в отличие от других покрытий дает меньшую нагрузку на суставы — лучше всего тренироваться в лесу, парке или тихом месте, вдали от автотрасс.

Если требуется избавиться от лишнего веса то рекомендуется выбирать участки с подъемами и спусками.

Новички могут проводит 2-3 занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Когда организм привыкнет к нагрузкам, длительность тренировок можно увеличить. Положительные результаты можно заметить после 4 месяцев регулярных тренировок — именно поэтому не следует максимально нагружать свой организм в первые недели занятий.

Люди, имеющие довольно продолжительный опыт занятий скандинавской ходьбой могут за одно занятие проходить до 8 км, при этом продолжительность ходьбы составляет 60-80 минут. При ходьбе особое внимание следует уделить частоте пульса. Чтобы усилить эффект от тренировок можно увеличить их продолжительность и количество, доведя до 5-6 в неделю.

♦ Совет: если во время ходьбы удается одновременно разговаривать с партнером и не задыхаться при этом, то интенсивность и темп выбраны правильно.

Как выбрать палки

Специалисты при выборе палок для скандинавской ходьбы учитывать ряд следующих факторов:

палки не должны складываться (телескопические палки);
в производстве палок должно применяться углеродное волокно, а не алюминий;
Ручки для палок должны быть пластиковыми, резиновыми или изготовленными из пробки;
обязательным должно быть наличие комфортного темляка (крепление для фиксирования кисти);
хорошие металлические наконечники на палках (шипы);
наличие наконечников, которые помогут при ходьбе по асфальту, где наконечники из металла могут проскальзывать;

В зависимости от роста ходока выбираются палки для скандинавской ходьбы, таблица с данными о выборе приведена ниже

5 (100%) 8 votes

Скандинавская ходьба с палками польза и вред которой уже не первый год обсуждается приверженцами активного образа жизни заинтересовала и нас. Этот интересный и полезный вид физической активности позволяет людям любых возрастов держать в тонусе свой организм.Именно поэтому мы сделали ешго темой сегодняшней нашей публикации..

В 1940 г. у лыжников-профессионалов из Финляндии, озабоченных поддержанием спортивной формы в межсезонье, возникла блестящая идея по проведению тренировок без лыж. Они придумали комплекс занятий с использованием только лыжных палок. Этот новый метод начали называть скандинавской ходьбой, а иногда еще нордической, финской или северной ходьбой.

К девяностым годам минувшего века скандинавская ходьба с использованием двух модифицированных роллерных палок обрела популярность и мировую известность. Такой вид физических нагрузок, давший возможность совершать прогулки на открытом воздухе аналогичные лыжным – стал практически массовым. Спортсмены и любители стали применять скандинавскую ходьбу с палками для нагрузки определенных групп мышц, поддержания оптимальной формы и укрепления здоровья.
Основная эффективность такого рода физических упражнений привлекла возможностью обеспечения активной работы ног, фактически не используя руки. Кроме того, нордическая ходьба позволяет равномерно распределять нагрузку. Благодаря этому, она гораздо эффективнее бега трусцой и приемлема для пожилых людей. При этом очень важно выбрать необходимую высоту палок и овладеть правильной техникой выполнения этого уникального упражнения. Противопоказаний же у этого спорта — практически нет!

Секрет всемирной популярности скандинавской ходьбы с использованием лыжных палок – кроется в доступности для всех возрастов и замечательном, а главное полезном времяпровождении на улице практически в любую погоду. Также, подобные занятия помогают стабилизировать вес и поддерживать тонус тела. Главное в тренировках – научиться правильному дыханию и выполнению ритмичных движений. Высокая результативность и обширная пропаганда привлекли к северной ходьбе массу людей разных возрастных групп – поодиночке и семьями.

У этого спорта имеется множество достоинств. При регулярных занятиях нордической ходьбой можно достичь:

Исправления осанки и минимизации проблем шейно-плечевого отдела.
Поддержания тонуса мышц одновременно верхнего и нижнего отдела, благодаря задействованию порядка 90% групп мышц тела.
Уменьшения нагрузки на позвоночник, а также снижения напряжений коленей и суставов.
Решения проблем излишне повышенного веса посредством эффективного сжигания калорий.
Эффективного восстановления опорно-двигательного аппарата, особенно после травм и соответствующих заболеваний.
Нормализации работы легких.
Укрепления сердечной мышцы, нормализации давления и предупреждения тромбообразования.
Выведения из организма «плохого» холестерина.
Улучшения координации движений и равновесия.
Значительного увеличения скорости перемещения без особых усилий.
Улучшения кровотока к головному мозгу, памяти и сна.
Концентрации внимания.

Скандинавская ходьба с палками, помимо перечисленного, отлично подходит спортсменам, которые хотят увеличить выносливость и натренировать к нагрузкам сердечно-сосудистую систему.

Следует подчеркнуть, что при ходьбе в таком стиле, в отличие от пеших прогулок, пробежек и езды на велосипеде – одновременно задействуются пресс, плечи и руки. Скандинавская ходьба с палками сочетает ряд преимуществ аэробных занятий, снимает нагрузку с суставов. Поэтому она разрешена и даже очень рекомендована, в том числе, детям и многим пожилым людям.

Неоспоримым преимуществом скандинавской ходьбы считается отсутствие противопоказаний, но проконсультироваться с докторами перед регулярными занятиями таким методом физических упражнений — все же рекомендуется. Вред этот вид спорта нанести может лишь в том случае, если у человека есть явные противопоказания к аэробным нагрузкам. Однако, этот вариант можно легко исключить походом к врачу.

Вот что говорит о скандинавской ходьбе с палками известный авторитет в вопросах здоровья Елена Малышева:

По аналогии с аэробными занятиями, при ходьбе с использованием палок уменьшаются жировые прослойки, что и способствует скорому похудению. Это является результатом убыстренного расщепления калорий, благодаря участию в этом занятии практически всех групп мышц. При решении проблем лишних килограммов — нордическая ходьба примерно на 46 % эффективнее по сравнению с обычной прогулкой.

Однако, надо понимать – при решении задачи похудения с применением скандинавской ходьбы придется заниматься хотя бы час-полтора каждый день. При этом сжигание накопленных жиров, путем их использования организмом в качестве энергетических источников, начнется примерно после получаса обычной тренировки. Это и позволит снизить вес.

В идеале заниматься скандинавской ходьбой лучше в компании. В этом случае критерием интенсивности нагрузки послужит — возможность общаться с коллегами по тренировке не задыхаясь и без значительной отдышки. Тем более, единомышленников найти достаточно просто – во многих городах открылись специализированные клубы, объединившие почитателей северной ходьбы. Популяризация таких занятий сейчас набирает значительные обороты.

Палки, которые используются при скандинавской ходьбе фактически произошли от обычных лыжных, но при этом они сильно отличаются. Длина палок для ходьбы значительно короче, что и играет первостепенную роль в подобных занятиях. Такая особенность исключает перегрузку спины, колен и щиколоток.

Палки, используемые для северной ходьбы, бывают:

Литыми – с фиксированной длиной.
Телескопическими – с выдвижными сегментами, позволяющими менять длину палок, подбирая под рост. Очень удобны при транспортировке.

Для удобства ручки палок оборудуются специальными ремешками, похожими на перчатки без пальцев, закрепляющимися на запястьях. Это помогает поддержанию правильной техники ходьбы, избавляет кисти от перегрузок и способствует легкому отталкиванию без необходимости сжатия палки.
Наконечники палок обычно выполняются сменными:

резиновыми — для ходьбы по асфальту;
конусообразными — для грунта, льда, снега;

Палки для ходьбы делаются из легких материалов, таких как углепластик, алюминий, композиты, что улучшает их амортизацию и снижает нагрузку на руки.

Особых требований к обуви и одежде для скандинавской ходьбы нет. Однако, некоторые отделы спортмагазинов и предлагают специальные аксессуары для этого занятия. Главное, чтобы обувь была удобной, нескользкой и без каблуков, например кеды, кроссовки, ботинки.Одежда для занятий скандинавской ходьбой с палками не должна сковывать движений.

При выборе палок желательно руководствоваться следующими критериями:

Удобные рукоятки, чтобы не натирали кисти.
Ремешок не должен быть тугим, нарушающим нормальное кровообращение.
Палка должна быть достаточно легкой и прочной.
В комплекте желательно иметь резиновый наконечник и твердосплавный шип для беспрепятственного передвижения по разным поверхностям, а также увеличения срока службы палки.
Ремешки должны хорошо поддерживать руки, не вызывая необходимость сжимать рукояти.

Важным моментом при подборе палки для ходьбы является правильный расчет ее длины. Длину можно рассчитать в зависимости от степени физической подготовки по формулам:

при слабой физподготовке – рост умножаем на коэффициент 0,66;
при среднем и хорошем уровне физподготовки — рост умножаем на коэффициент 0,68;

К примеру, при росте 1,75 м и приличной физической форме необходима палка длиной примерно 115-120см (175×0,68=119см).
Приведенные рекомендации позволят комфортно и эффективно заниматься скандинавской ходьбой.

Для качественного овладения техникой северной ходьбы необходимо знать некоторые правила и принципы:

В процессе ходьбы не следует прогибаться, а надо стараться держать прямую спину.
Все движения тела, а особенно рук, ног и бедер — необходимо выполнять ритмично.
В основу скандинавской ходьбы с палками положены принципы передвижения на лыжах с одновременным выбрасыванием вперед правой руки и левой руки и наоборот.
Движения надо осуществлять более интенсивно, чем при обычной пешей прогулке.
Попеременные замахи рук должны быть пропорциональны величине шага. С увеличением этих размахов возрастает нагрузка на ноги, бедра, грудную клетку, затылок и плечи.
Ступня при ходьбе должна перекатываться исключительно с пятки и потом на носок.
Кисть надо сжимать при выбрасывании руки вперед и разжимать при обратном движении.
При ходьбе важно подобрать размеренный тип, при котором не будет сбиваться дыхание и возникать удушье.
Для новичков — время занятий нордической ходьбой лучше ограничить двадцатью минутами.

Таким образом, популярная скандинавская ходьба с палками, благодаря своей уникальной технике, позволяет нагружать основные группы мышц с минимальным травматическим риском. Результаты занятий ощущаются уже после первых полноценных тренировок. Такой вид фитнес — занятий хорошо способствует похудению, помогает укрепить организм и обрести здоровье. Еще о том, как сохранить свое здоровье читайте в статье полезных советов по борьбе с грибком .

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
Снижается уровень вредного холестерина в крови.
Организм обогащается кислородом.
Укрепляется иммунитет.
Происходит закалка организма.
Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
Сон нормализируется, исчезает бессонница.
Настроение заметно улучшается.

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

общее состояние здоровья заметно улучшится;
появится больше энергии и сил;
суставы укрепятся;
человек преклонного возраста станет более активным;
работоспособность улучшится;
артериальное давление стабилизируется;
риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
иммунитет повысится;
возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
уровень холестерина в крови уменьшится;
метаболизм ускорится;
координация движений стабилизируется;
человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

лестничные мышцы;
дельтовидная мышца;
бицепс;
трицепс;
мышцы брюшного пресса;
большая ягодичная мышца;
квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
мышца задней поверхности бедра;
мышца голени;
икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

защемлениях позвоночника (в разных отделах);
аортальном стенозе (только острая форма);
брадикардии и тахикардии;
гипертоническом кризисе;
анемии;
артрите последней формы;
инфекционных острых заболеваниях;
психических расстройствах;
гемофилии;
острой почечной недостаточности;
тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15-25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать .

Техника скандинавской ходьбы

Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

Скандинавские палки бывают двух видов:

При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
Приводит в порядок работу легких.
Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
Улучшается равновесие и координацию движений.
Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны :К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

«Держание палки в кулаке».

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

Обязательно прочитайте об этом

Друзья, всем огромный привет.

Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь

неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

Состояние гипертонического криза;
Приступы или обострения болезней сердца;
Любые инфекционные заболевания;
Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:

У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.

И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.

польза скандинавской ходьбы с палками для похудения

Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.

Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

Болезнях сердца и сосудов;
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

Гипертонический криз;
Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
Любое острое воспаление с высокой температурой;
Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
Общая слабость и плохое самочувствие;
Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками

Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:

Выбор экипировки и палок;
Разминка перед занятием;
Собственно само занятие;
Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.

Выбор экипировки и палок

Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?

Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:

Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.

Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:

Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.

Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.

Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?

Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.

А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.