Во время занятий спортом на. Главные правила любых спортивных тренировок: Как всё делать правильно. Спорт и простуда: разумное сочетание

Как известно, спортивные занятия способствуют улучшению настроения, укреплению иммунитета, делают фигуру подтянутой. Но нагрузки должны соответствовать возможностям организма, иначе вместо здоровья и радости появятся серьезные болезни. Об этом особенно необходимо помнить женщинам, так как любые стрессы отражаются на работе репродуктивной системы. Нужно знать, какими видами спорта полезно заниматься во время месячных, ведь умеренная физическая активность в «критические дни» просто необходима.

Содержание:

Влияние спортивных занятий на состояние женщины во время менструации

Месячные неизбежно связаны с ухудшением самочувствия. У каждой женщины в большей или меньшей степени проявляются в этот период такие симптомы, как быстрая утомляемость, слабость, головная боль, депрессивное настроение, тянущие боли в животе и пояснице. Благотворное влияние на самочувствие женщины в критические дни оказывают спортивные занятия, если, конечно, она знает меру, понимает, что в это время полезно ее организму, а что может навредить.

Положительная роль спортивных занятий во время менструации

Физически крепкая женщина реже болеет, легче переносит недуги, возникающие во время менструаций. Этому способствует тренировка мышц, хорошее кровообращение, укрепление нервной системы. Положительная роль спортивных занятий во время месячных состоит в следующем:

1. Улучшается кровоснабжение органов, питание клеток кислородом. Это способствует укреплению физической выносливости.
2. Во время занятий женщина испытывает положительные эмоции, вследствие чего у нее в организме повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), которые способны уменьшать боль. Поэтому упражнения помогают снять болевые ощущения в груди , животе.
3. Расслабляется нервная система, что способствует улучшению сна, настроения, ослаблению головной боли.

Можно и полезно заниматься упражнениями, способствующими укреплению мышц спины, улучшению кровообращения, развивающими гибкость. Если разумно заниматься спортом, можно поддерживать организм в тонусе и значительно облегчить неприятные симптомы.

Видео: Можно ли продолжать спортивные тренировки во время месячных

Почему спортивные занятия могут быть вредны в критические дни

Кровопотеря, гормональные изменения в организме и повышенная вероятность возникновения гинекологических заболеваний во время менструации являются факторами, которые говорят не в пользу спортивных занятий.

Потеря крови сопровождается снижением уровня гемоглобина. Спортивные упражнения могут спровоцировать усиление кровотечения , что ведет к возникновению у женщины анемии.

Гормональный сдвиг. При менструации в организме значительно понижается уровень эстрогенов и возрастает уровень прогестерона, действие которого направлено на ослабление мышечного тонуса матки. Попутно прогестерон действует и на остальные мышцы организма. Поэтому женщина во время месячных менее вынослива. Любое физическое действие требует повышенной затраты сил и влияет на работу сердца, сосудов и других жизненно важных органов.

Гинекологические заболевания. Упражнения, связанные с поднятием тяжести, силовыми нагрузками, напряжением мышц живота, могут явиться причиной повышения внутрибрюшного давления. Это приводит к выбросу крови с частицами эндометрия из матки в брюшную полость. В результате у женщины возникает эндометриоз – патологическое развитие эндометрия, способное стать причиной бесплодия.

Повышенные физические нагрузки во время спортивных тренировок, оздоровительного бега, занятий спортивными танцами ведут к менструальным нарушениям: увеличению длительности и объема менструаций, нерегулярности цикла. Они могут наступать слишком часто или, наоборот, с большой задержкой (вплоть до полного прекращения). Факторами, провоцирующими сбои менструального цикла, являются стресс и сильные эмоциональные переживания, которые испытывают профессиональные спортсменки.

Во время менструации повышена вероятность проникновения инфекции в половые органы, ослаблен иммунитет, что ведет к возникновению воспалительных и инфекционных процессов. Не рекомендуется заниматься такими видами спорта, которые связаны с нагрузкой на органы малого таза и поясницу, а также резкими движениями (конный спорт, езда на велосипеде, фехтование, борьба, бег с ускорением, спортивные игры с мячом).

Когда спортивные занятия противопоказаны

Каждая женщина самостоятельно решает, заниматься ей спортом во время менструации или нет. Все зависит от ее привычек, общего состояния здоровья, подготовки организма. Однако существуют такие ситуации, когда занятия могут нанести явный вред здоровью женщины.

Занятия спортом во время менструаций запрещены, если месячные нерегулярны, обильны, сопровождаются сильными болями в нижней части живота и в спине, а также головокружением и обмороками. Любая физическая нагрузка вредна во время менструаций, если женщина больна эндометриозом.

При наличии других гинекологических заболеваний вопрос о возможности продолжения спортивных тренировок во время месячных необходимо решать после консультации с врачом. Так, например, при миоме матки физические упражнения могут спровоцировать усиленный рост опухоли, но занятия плаванием полезны. Они помогают укрепить поясницу, способствуют снижению давления опухоли на внутренние органы, выравнивают их расположение.

О чем помнить при планировании спортивных занятий в критические дни

Решая вопрос, можно ли во время месячных посещать плавательный бассейн, играть в спортивные игры или заниматься другими видами спорта, необходимо помнить о соблюдении определенных правил:

1. Даже если женщина привыкла к систематическим занятиям спортом, полностью здорова, во время месячных требуется перейти на облегченный режим тренировки. Уменьшить количество повторов упражнения, исключить занятия со штангой, отказаться от силовых тренажеров, уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки. Это особенно касается занятий в первые 2-3 дня месячных.
2. Если женщина впервые записалась в какую-либо спортивную секцию, то не рекомендуется начинать тренироваться в дни менструации. Непривычная нагрузка на мышцы и усталость усилят болезненные ощущения, присущие месячным.
3. При наличии каких-либо нарушений цикла или гинекологических заболеваний необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем планировать спортивные занятия при месячных.
4. Исключить выполнение упражнений с резкими поворотами тела, сжатием живота. Вредно выполнять стойки с подъемом ног, напряжением брюшного пресса. Это приводит к нарушению кровоснабжения органов малого таза.
5. Важную роль играет правильный выбор одежды. Во время месячных на тренировку желательно приходить в более просторных темных спортивных брюках. Это обеспечит лучший теплообмен, создаст необходимые гигиенические условия. Не рекомендуется надевать синтетические обтягивающие лосины или шорты.
6. Требуется тщательно соблюдать правила гигиены: во время занятий использовать только гигиенические тампоны, обязательно принимать душ после тренировки.

При занятиях спортом необходимо пить в 2-3 раза больше воды, чем обычно, чтобы можно было компенсировать повышенную потерю жидкости, не допустить обезвоживания, сгущения крови в матке, образования застоя крови и воспалительных процессов.

Видео: Какие нагрузки допустимы при занятиях в тренажерном зале

При менструации вполне допустимо заниматься такими видами спортивных занятий, которые приводят к легкому утомлению, но не вызывают перенапряжения организма. Они должны давать заряд бодрости и стимулировать работу нервной, пищеварительной и других систем организма.

Йога и пилатес. Для таких тренировок характерны плавная смена поз, расслабление мышц и дыхательные упражнения.

Плавание. Укрепляет мышцы спины, снимает напряжение. Вода должна быть обязательно слегка теплой. В холодной воде спазмы мышц усиливаются, менструальные боли будут чувствоваться еще больше. К тому же переохлаждение нижней части тела может привести к обострению гинекологических заболеваний.

Предупреждение: Во время менструации нельзя купаться в природных водоемах, вода которых может быть загрязнена. Вероятность проникновения инфекции в половые органы в этот период повышена. Тампон не сможет защитить от заражения.

Шейпинг, аэробика, танцы. Такие занятия принесут несомненную пользу, если нагрузка умеренная, продолжительность занятий сокращена.

Видео: Занятия йогой при месячных

Упражнения, полезные при менструации

Такие упражнения помогают снимать напряжение в мышцах путем их растягивания, уменьшить боли в животе.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть ноги. В таком положении сделать несколько глубоких дыхательных движений животом (сильно втянуть живот на вдохе, резко вытолкнуть на выдохе).

Упражнение 2. Встать, подняв руки. Тянуть их вверх, приподнимаясь на носочках, сделать несколько шагов.

Упражнение 3. Лечь, уперев ноги в стену на уровне выше головы. Делать глубокие вдохи и выдохи. Можно «шагать» по стене.

Упражнение 4. Лежа на животе лицом вниз и сомкнув ноги, опереться на ладони и прогнуться назад, напрягая бедра. Простоять так 20 секунд, плавно вернуться в исходную позу.

Если во время тренировок при менструации возникает головокружение, слабость, тошнота, усиливается кровотечение и боли в животе, занятия необходимо немедленно прекратить.

Человек, который регулярно занимается спортом, чувствует физический дискомфорт, отказываясь от привычных тренировок. Можно ли продолжить спортивные занятия во время простуды? Как «сочетаются» спорт и простуда?

Спорт и простуда: научные исследования

Американский колледж спортивной медицины провел исследование на 50 добровольцах. Половину подопытных заразили легким штаммом вирусной респираторной инфекции. Наблюдения продолжались 10 дней. Все испытуемые в период болезни ежедневно занимались тренировками: часть интенсивными (бодибилдинг), часть – бегом и занятиями на тренажерах. Группа исследуемых, зараженных вирусом, и здоровые студенты, которые умеренно занимались спортом, выздоравливали одинаково. Группа подопытных, которые в период болезни интенсивно занимались бодибилдингом, выздоравливали медленно и долго восстанавливались.

Выводы исследования следующие: умеренные физические нагрузки (аэробика, бег, тренажеры, йога и т. п.) не вызывают осложнений.
У данного исследования были противники, основным возражением которых было следующее: подопытные были заражены слабым штаммом вируса, в то время как в реальных условиях вирусы намного агрессивнее воздействуют на человеческий организм.

Профессиональный спорт: противопоказания

У профессиональных спортсменов существует правило «выше шеи». В тех случаях, когда болезнь «базируется» выше уровня шеи (насморк, першение в горле), заниматься можно. Давно установлен факт, что после тренировок проходит заложенность носа и дышать становится легче.

В тех случаях, когда болезнь «ниже шеи» – заниматься спортом нельзя. К данным случаям относят боли в мышцах, в груди и т. п.

Абсолютным противопоказанием для занятий спортом является повышение температуры. Также отменяются профессиональные тренировки при следующих симптомах: воспаления, боли, кашель, затруднение дыхания, тяжесть в руках или ногах, мышечные боли. При подобных состояниях противопоказаны даже разминка и простейшие упражнения.

Спорт и простуда: непрофессионалы

Профессиональные спортсмены всегда находятся под наблюдением квалифицированных врачей, которые точно определят для них возможность/невозможность тренировок в определенном состоянии. Можно ли заниматься спортом при простуде? Как определить допустимость тренировок любителю, не имеющему возможность проконсультироваться с врачом?

Существует два противоположных обоснованных научно медицинских взгляда на любительские занятия спортом.

Мнение 1 . Спортивные нагрузки противопоказаны при любых болезненных симптомах: чихании, кашле, легком недомогании, заложенности носа и т. п.
Мнение 2 . Если человек чувствует себя достаточно хорошо и продолжает жить в обычном режиме, ходит на работу или учебу – тренировки не противопоказаны.

При этом все врачи сходятся по абсолютным противопоказаниям к занятиям спортом при простуде:

1. Высокая температура. Любое повышение температуры свидетельствует о воспалительных процессах в организме. Заниматься спортом при воспалениях нельзя!
2. Грипп. При гриппе организм находится в крайне истощенном состоянии – восстановительный период после этой болезни занимает около 2 месяцев! Заниматься гриппом в острый период болезни запрещено. После выздоровления врачи советуют еще на 2 недели снизить интенсивность тренировок. Особая опасность гриппа – в осложнениях, которые могут привести к появлению хронических болезней сердца или почек, если переносить грипп на ногах.
3. Кашель – грудной, интенсивный – является противопоказанием для занятий спортом.
4. Боли в суставах, мышцах, ломота в костях.
5. Упадок сил. Если организм истощен и требует отдыха – неразумно нагружать его. Если простуда сопровождается сильной слабостью, утомлением – это повод пропустить тренировку.

Спорт: укрепление здоровья

Общеизвестно: занятия спортом на 50 % снижают риск возникновения простудных заболеваний, в том числе гриппа. Врачи объясняют это тем, что физические нагрузки укрепляют иммунитет и повышают уровень лейкоцитов в крови, что способствует борьбе с проникшими в организм болезнетворными агентами.

Какие простые физические нагрузки помогают избежать простуд?

• Ежедневный бег на свежем воздухе или пешие прогулки в течение 30 минут;
• занятия аэробикой через день;
• йога;
• стретчинг (растяжка);
• тай-бо (аэробика с элементами восточного боевого искусства);
• тай-чи (медленная китайская гимнастика, подходит для любого возраста);
• аквааэробика.

Спорт и простуда: разумное сочетание

Если нет абсолютных противопоказаний к занятию спортом, а простуда не дает тяжелых симптомов, можно приступить к тренировкам.
Как сделать это без вреда для здоровья? Существует несколько правил, выработанных для занятий спортом при простуде.

Уменьшение времени тренировок .
Продолжительность тренировок рекомендуют уменьшить на 30-50 %. Таким образом, при обычной тренировке продолжительностью 1,5 часа, время тренировки при простуде составит 40-60 минут.

Снижение интенсивности тренировок .
Во время болезни интенсивность тренировок снижают на 50 %. Можно уменьшить количество «подходов» каждого упражнения в 2 раза, наполовину снизить время работы на каждом тренажере или уменьшить нагрузку.
Можно сделать разминку, аэробные упражнения, побегать на дорожке, заняться степ-аэробикой.
Во время простуды не занимаются силовыми упражнениями. Ученые установили, что во время гриппа и простуды снижаются анаболические процессы в мышце. Физические нагрузки при замедленном анаболизме приводят к разрушении мышечной массы.

Соблюдение восстановительного периода .
После выздоровления нагрузки увеличивают постепенно. В первую неделю интенсивность тренировок усиливается до 50-70 %, во вторую неделю постепенно – до 75-90 %. Тренироваться в обычном режиме начинают на третью неделю после болезни.
В восстановительный период рекомендуют принимать комплексы витаминов-минералов.

Прием большого объема жидкости .
Во время простуды организм нуждается в большом количестве жидкости. Во время тренировок рекомендуется пить теплую очищенную воду каждые 15 минут.

Полноценный отдых .
Для быстрого выздоровления рекомендуется полноценный отдых – после тренировок больному организму потребуется покой и полноценный сон.
Осторожность после тренировок.
После физических нагрузок на несколько часов падает иммунитет. Желательно оградить себя от переохлаждения и нахождения в местах массового скопления людей.

Тренировки: моральный аспект

Большинство простудных заболеваний является ОРВИ – вирусными инфекциями. Больной в период острого течения болезни выделяет вирусы при чихании, кашле, с потом.

Тренировки в закрытом помещении спортивного зала создадут опасность заражения для всех, кто в нем находится: других спортсменов, тренеров и персонала.

Совет – заниматься спортом в маске довольно противоречив – достаточно ли это удобно? Наверно, порядочнее будет пропустить занятия или позаниматься дома во время ОРВИ.

Как сочетать простуду и спорт?

Не заниматься при повышенной температуре, сильной слабости и болях.
Снизить продолжительность и интенсивность тренировок.

Большинство из нас знают, что регулярные физические нагрузки чрезвычайно полезны для здоровья.

Физические упражнения — это наиболее эффективный способ набрать мышечную массу и укрепить суставы. Они также улучшают физическую выносливость при определенных видах деятельности.

Кроме того, физические нагрузки являются основной стратегией при борьбе с избыточным весом и в предотвращении развития .

Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем об этих важных преимуществах, связь между спортом, мозгом и настроением еще не совсем ясна.

Немногие знают о том, что физические нагрузки непосредственно влияют на здоровье головного мозга. Они улучшают когнитивные функции и регулируют некоторые эмоции.

Именно поэтому мы хотим рассказать вам о 9 вещах, которые происходят в головном мозге во время и после тренировки .

1. Улучшается память и способность к обучению

Усиление кровотока, которое происходит во время физической активности, также достигает и мозга.

Благодаря этому клетки мозга получают больше кислорода. Они активируются, чтобы лучше выполнять свои функции. В результате, вы способны к большей умственной концентрации.

Кроме того, физические упражнения способствуют тому, что в мозге создаются новые клетки, что улучшает память и способность к обучению.

2. Появляется защита от нейродегенеративных заболеваний

Вследствие вышеуказанных преимуществ мозг привыкает к такому увеличенному притоку крови и в долгосрочной перспективе развивает способность «включать» или «выключать» определенные гены.

Новые нейроны стимулируют область, ответственную за память в гиппокампе и защищают от таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона.

Можно даже утверждать, что ежедневные физические упражнения помогают предотвратить возрастное ухудшение памяти и даже инсульт.

3. Снижается беспокойство

Упражнения, которые активируют большинство мышечных групп, являются отличной терапией для людей, которые страдают от повышенного .

Они стимулируют выработку таких гормонов, как серотонин и допамин, известных своим успокаивающим воздействием на психическое здоровье.

4. Организм противостоит депрессии

Физическая активность низкой и высокой интенсивности «запускает» в мозгу производство нейротрансмиттеров, связанных с чувством благополучия.

Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, так называемых»гормонов счастья».

Спорт настолько эффективен при лечении депрессии, что многие утверждают, что он помогает лучше, чем антидепрессанты.

5. Физические упражнения уменьшают усталость от работы

Такая усталость возникает, когда мозг испытывает недостаток кислорода и вынужден работать интенсивнее, чтобы активизировать свои функции.

Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови и насыщение кислородом, они снимают чувство усталости и слабость.

6. Физические нагрузки повышают сексуальный аппетит

Женщины, чье либидо в силу каких-либо причин снижено, могут получить отличный результат, практикуя йогу, кардио-упражнения или силовые тренировки.

Такие виды занятий улучшают сексуальный аппетит, повышают чувство безопасности и обеспечивают надлежащий приток крови к половым органам.

Для мужчин спорт также полезен, особенно потому, что улучшает эректильную функцию.

7. Повышается самооценка

Наряду с нейротрансмиттерами, которые балансируют наше эмоциональное состояние, регулярная физическая активность укрепляет и стимулирует лобные доли мозга. Чем активнее эта часть мозга, тем выше самооценка у человека.

8. Спорт снимает стресс

Люди, которые испытывают стресс от работы или личных проблем, чувствуют релаксацию всего через 30 минут ежедневных упражнений.

Эта терапевтическая активность улучшает физическую способность реагировать на стресс , увеличивая выработку норэпинефрина в головном мозге.

Кроме того, было доказано, что спорт способствует снижению уровня кортизола, гормона, ответственного за тревожное эмоциональное состояние.

9. … и сохраняет мозг молодым

Эта здоровая привычка активизирует гены и факторы роста , связанные с перестройкой и омоложением .

Они же посылают сигналы к клеткам в продолговатый мозг и мышечные сателлитные клетки. Те, в свою очередь, превращаются в нейроны и мышечные клетки. Таким образом, у мозга появляется удивительная возможность сохранить биологическую молодость двигательных нейронов и мышечных волокон.

Как видите, физические упражнения подходят не только для сжигания калорий и улучшения вашей фигуры. Постоянные занятия спортом регулируют различные функции головного мозга и помогают сохранить психическое здоровье.

Спорт приносит огромную пользу нашему здоровью. Физические нагрузки позволяют поддерживать в тонусе мышцы, связки, суставы, формируют правильную осанку. Спортивное тело привлекательно выглядит, а организм себя чувствует бодро и молодо. В последнее время здоровый образ жизни в моде, в фитнес-клубы и тренажерные залы потянулось все больше людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Занятия с профессиональным инструктором, безусловно, помогут избежать основных ошибок, которые мы по незнанию совершаем при занятиях спортом, и тем самым наносим себе вред. А иногда мы просто не прислушиваемся к советам тренера, или занимаемся самостоятельно, доставляя себе немало проблем. Давайте остановимся на наиболее распространенных ошибках при занятии спортом и постараемся их избегать.

Дышите глубже!

Во время физических нагрузок мышцы начинают интенсивно работать, требуя при этом больше и кислорода. Кровь циркулирует с удвоенной силой, доставляя клеткам кислород. А что будет, если кислорода окажется мало? Появляется головокружение, быстрая утомляемость, боль в боку. Дышать во время нагрузок нужно глубоко и правильно. В некоторых видах тренировок, например, в Pilates, каждое упражнение сочетается с дыханием, на каждое движение мы делаем либо вдох, либо выдох. Это удобный вид спорта для начинающих, ведь управлять своим дыханием во время физических нагрузок очень важно.

Пить или не пить?

Можно ли пить ли воду во время тренировок? До сих пор ведутся споры между тренерами различных спортивных программ, и единого мнения нет. Правильно, его и не должно быть, ведь спортивные нагрузки бывают разные. Что хорошо при одном виде нагрузок, плохо при другом. Как правило, при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом рекомендуют пить воду небольшими глотками в течение тренировки, ведь организм теряет значительное количество жидкости, которое необходимо восполнять, и лучше это делать постепенно, маленькими порциями. А вот при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше воздержаться от употребления воды, а попить после тренировки. Важно не совершать ошибок при употреблении воды, а именно: не пить газированную воду, не пить холодную воду, когда тело разгорячено физическими упражнениями, не пить во время и сразу после тренировки много воды, лучше по чуть-чуть.

Равномерные нагрузки

Чтобы достичь максимального результата в процессе тренировок, нагрузки должны быть равномерными. Это значит, никаких "не могу сегодня", "мне лень", "я не в настроении", и так далее. Постоянство - залог успеха. Чтобы не было отговорок, лучше купить себе абонемент, а не надеяться на разовые тренировки "когда получится". Потраченные заранее деньги - огромный стимул для занятий. Однако вред себе можно нанести не столько ленивым отношением к тренировкам, сколько занятиями "рывками". То есть Вы приходите в спортзал после длительного перерыва, и стараетесь "нагнать" упущенное время чрезмерной нагрузкой. В результате вместо пользы получаете совсем обратный эффект: растяжение мышц, боль в теле, и как следствие - еще перерыв, чтобы "отлежаться". Зачем такие нагрузки? Спорт - это процесс, получайте удовольствие и пользу от систематических занятий.

Важность разминки

Следующей ошибкой любителей спорта является уклонение от разминки перед основной тренировкой. Конечно, это же скучно! Покрутили головой, помахали руками, сделали пару наклонов… Лучше сразу "в бой", дать мышцам максимальное напряжение, перегрузить их, заработать растяжение! Грамотный тренер всегда начинает тренировку с разминки, с небольших нагрузок, чтобы разогреть тело, и подготовить его к следующему этапу. Ведь при резких нагрузках на "холодные" мышцы происходит разрыв тонких мышечных волокон, которые потом не восстанавливаются. Да и вообще, попробуйте сделать растяжку без разогрева, будет больно и неприятно. Поэтому, не опаздывайте на занятия, прогуливая разминку. А если занимаетесь самостоятельно, не игнорируйте эту важную процедуру.

Обувь должна быть подходящей

Нельзя недооценивать важность подходящей для тренировок, ведь на стопы приходится львиная доля нагрузки, и неправильно подобранная обувь для определенного вида тренировок может послужить причиной боли в стопе, вывихов и растяжений. Спросите у тренера, какая обувь будет предпочтительнее для конкретного вида тренировок, и послушайтесь совета. Ведь зачастую начинающие любители спорта "отмахиваются" от подобных рекомендаций: "Нет у меня кроссовок, надену чешки", и потом зарабатывают травмы.

Самая главная ошибка

Все мы постепенно совершенствуемся методом проб и ошибок, и занятия спортом не исключение. Но самой главной Вашей ошибкой будет прийти на занятия в плохом настроении, не позволив себе таким образом получить максимальную пользу от тренировок. Очень важно уметь переключаться, когда переступаешь порог зала, сосредоточиться на процессе тренировки. Ведь только тогда Вы получите не просто пользу для тела, но и настоящую эмоциональную и психологическую разгрузку, так называемое "лекарство для души".

- Вернуться в оглавление раздела " "

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста - мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о , неожиданном , публикуем и ставшие частью истории, и так далее.

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы - все эти знания могут быть полезны.

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать - наоборот.

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений.

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7 . Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.

8. Мышцы растут ночью.

9. «Нельзя есть после шести» - миф.

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много.

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин - это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться.

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества.

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи.

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем - старайтесь пить больше воды.

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться - пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться - не пейте, лучше почитайте FURFUR.

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.

19. Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки.

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам.

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день.

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно» .

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.

25. Не важно, худеешь или качаешься - мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно.

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время.

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели.

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей).

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно.

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса - тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются.

31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению.

33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам - сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее.

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой.

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.

38. Спорт - это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой.