Можно ли сжечь жир на велосипеде. Как тренировка на велосипеде помогает похудеть? Польза езды на велосипеде

Езда на велосипеде для похудения - это очень эффективная тренировка при сжигании лишних калорий, иначе велотренажеры не стояли бы в фитнес клубах. Но ведь тренироваться на велотренажере в спортзале - это монотонно и неинтересно. А вот езда на велосипеле на улице, в парке или лесной дороге это еще и свежий воздух, загар, прекрасное настроение и конечно же отличная жиросжигающая тренировка .

Основная нагрузка при тренировке на велосипеде направлена на мышцы ягодиц и бедер, но так же задействованы и мышцы пресса и спины - они стабилизируют корпус. Небольшую работу делают и руки, так как удерживают руль. А самая большая польза езды на велосипеде для похудения состоит в очень активной работе мыщцы сердца.

Езда на велосипеде - это отличная кардиотренировка, которая при оптимальной интенсивности отлично сжигает жиры . Интенсивность - это основной параметр езды на велосипеде для похудения: если она недостаточна, то тренировка будет малоэффективна.

Какова оптимальная интенсивность езды на велосипеде для похудения?

Показатель интенсивности в данном случае - это пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС). Средний показатель ЧСС - 125-155 сердечных сокращений в минуту, но лучше давайте сделаем индивидуальный расчет.

Индивидуальный расчет ЧСС при езде на велосипеде для похудения :

1. Находим максимальную частота сердечных сокращений по формуле:

Парни: 205 - 0,5*возраст;
Девушки: 220 - возраст.

2. Берем 70 % от максимальной частота сердечных сокращений - это пульс, при котором наша жиросжигающая тренировка несет аэробный характер и активно сжигает жиры.

К примеру, для девушки 24 года расчет будет выглядеть так:

220-24=196 (это максимальная ЧСС).
(194:100)*70=137,2 - это 70 % от максимальной ЧСС.

Со значением ЧСС=137,2 и должна проходить езда на велосипеде для похудения .

Для контроля своего пульса можно использовать пульсометр. Он надевается как часы, на запястье.

Если ваш велосипед оборудован датчиком скорости, то можно обойтись и без пульсометра и использовать скорость движения. Для жиросжигающей тренировки будет эффект от скорости 15 - 25 км/ч.

Сколько же должна длиться по времени езда на велосипеде для похудения?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше эффект от жиросжигающей тренировки .

Новичкам нужно начинать с 20-25 минутной езды, а далее время тренировки увеличитвайте на 5-10 минут, но не каждую тренировку, а постепенно, через 1 день (или через 1 тренировку). Для тех, кто регулярно посещал или посещает спортзал нужно сразу ездить по 1-1,5 ч.

В итоге, желательно тренироваться на велосипеде каждый день по 1-1,5 ч. Если у вас нет столько времени, то хотя бы 3 раза в неделю.

Тренировка на велосипеде очень позитивно воздействует на здоровье человека. Причем подобный вид спорта подходит для множества людей и в отличии от того бега, где большая нагрузка осуществляется на ноги, во время езды на велосипеде вся нагрузка распределяется и на руль, педали, таким образом, ездой на велосипеде могут заниматься люди у которых проблемы с суставами или с избыточным весом.

Во время езды на велосипеде идет расход 1/6 энергии, таким образом, при регулярных нагрузках повышается выносливость организма, но при этом человек не так сильно испытывает полученную нагрузку.

Польза езды на велосипеде

1. Самое главная польза езды на велосипеде в том, что она подходит для людей с проблемными суставами, а значит, полезна для пожилых людей.
2. Помогает при борьбе с избыточным весом и ожирением.
3. Благодаря тому, что езда на велосипеде происходит на свежем воздухе, во время занятий все органы человека хорошо насыщаются кислородом.
4. Езда на велосипеде походит и для профессионального спорта, поэтому вы можете развивать свои способности.
5. Велосипед подходит не только для занятий спортом, но также применим в качестве ежедневного транспорта передвижения.
6. Такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую системы, дыхательную, улучшает метаболизм.
7. Если регулярно заниматься велоспортом, то насыщенность организма кислородом в возрасте 70 лет, будет такая же, как и 40-летнего человека.
8. Восстанавливает кровяное давление.
9. Используется для профилактики многих заболеваний, а также для реабилитации.

Таким образом, польза езды на велосипеде неоспорима, однако для того, чтобы избежать травмирования необходимо соблюдать все правила безопасности. Во-первых всегда необходимо одевать шлем, в особенности, если вы часто ездите по неровной поверхности. Во-вторых, нужно регулярно проверять свой пульс, чтобы не перенагружать свое сердце, и в-третьих, обязательно берите на велопрогулки бутылку с водой, чтобы пополнять свой водный баланс и избежать истощения. Ну и конечно, необходимо адекватно смотреть на свою физическую подготовку и не брать длинных и сложных маршрутов, чтобы не навредить суставам и не потянуть мышцы.

Что качается на велосипеде?

Теперь рассмотрим, велосипед какие мышцы работают:

1. Мышцы ног. Самое главное и первое, что прорабатывается на стальном двухколесном коне ноги. Во время таких нагрузок идет прокачка нижней части ног и бедер. Многие замечали, что у велосипедистов всегда красивые и накаченные ноги, в особенности область икры. В зависимости от того, как вы будете распределять нагрузку, а так же какое снаряжение одевать, будет зависеть в какой степени будет прорабатываться та или иная область мышц. К, примеру, некоторые велосипедисты одевают туклипсы, чтобы развить мышцы бедра в равной степени, а так же улучшить кровоснабжение в этой части.
2. Подвздошные мышцы. Благодаря этой мышце, которые находится между областью паха и позвоночника, завесит сгибание и разгибание бедра. Поэтому правильная проработка этой зоны и улучшить качество поездки велосипедиста и его нагрузку на зону бедренных мышц.
3. Мышцы брюшного пресса. Если во время бега прорабатываются все области пресса, то во время езды на велосипеде в основном работают мышцы брюшного пресса, которые находятся выше паха под пупком. Эта область обычно самая тяжелая для похудения, так как там находится наибольшее количество жировых тканей, сложных для сжигания. Хорошо проработанный пресс помогает правильно держать туловище, а так же понижает ту нагрузку какую мы даем на руки.

Как тренировка на велосипеде помогает похудеть?

Езда на велосипеде – это отличный способ сжечь лишние калории, при этом можно насладиться поездкой и отлично поднять себе настроение. Идеально подходит велосипед для похудения, так как во время езды почти все мышцы тела задействованы и идет их проработка. Сейчас можно заниматься такими тренировками, как дома, используя велотренажеры, либо на свежем воздухе, подбирая обычный велосипед.

Но для тех, кто хочет использовать велосипед для похудения необходимо знать, что существует два способа тренировок для сжигания жира:

1. Интервальная кардио тренировка на велосипеде. Подразумевает, что во время езды на велосипеде мы чередуем быструю и размеренную скорость передвижения. Соотношение лучше брать 1 к 3, то есть, если брать одну минуту езды, то 15 секунд мы едим на высокой скорости, а остальные 45 секунд на медленной, затем снова ускоряемся. Подобную езду лучше осуществлять на прямом маршруте, чтобы избежать риск падения и травм. Медленный промежуток езды рассчитан на то, чтобы дать вашим мышцам и дыханию слегка привыкнуть к езде и возвратить часть потраченной энергии. Смысл этих скачков в том, что при быстрой езде в организме вырабатывается адреналин, который способен высвободить накопившийся жир из клеток. А медленная езда уже не вырабатывает этот гормон, однако занимается тем, чтобы уничтожить тот жир, который был освобожден.
2. Низкоинтенсивная тренировка на велосипеде для похудения. В качестве адреналина, который будет заниматься сжиганием вашего жира, здесь выступает кортизол. Он вырабатывается в организме во время длительной физической нагрузки. При этом очень важно следить, чтобы ваш пульс не был сильно высоким, а дыхание ровным. Иначе будет уже сжигаться не жир, а углеводы.

Для того, чтобы ваше похудение на велосипеде проходило эффективно необходимо следить и за длительною тренировки. Если вы совсем новичок, у вас еще нет соответствующей физической подготовки, то можно начать с тренировки длительностью в 20 минут. Через тренировку можно накидывать по 5 дополнительных минут, чтобы в итоге выйти на 60 минут. Относительно частоты повторов, то для жиросжигания подойдут тренировки по 4-5 раз в неделю.

Ныне проблема излишнего веса стоит очень остро. Нерегулярное и неполноценное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа очень быстро приводят к отложению излишнего жира в организме, который со временем прямо или косвенно приводит к развитию многих тяжелых заболеваний. В конце концов стройная фигура смотрится намного приятней. Именно поэтому разработаны сотни диет, препаратов и методик похудения, основанные на различных принципах. Однако никто не будет спорить, что наиболее естественно и физиологично худеть при помощи правильно подобранных физических нагрузок. Но далеко не каждый может заставить себя ходить в тренажерный зал, поэтому существует прекрасная альтернатива - прогулки на велосипеде. Они нагружают организм не хуже любого занятия в "тренажерке", но намного интереснее и привлекательнее.

Велопрогулки для сжигания жира обладают рядом преимуществ перед другими формами физической нагрузки. Помимо уже упомянутого психо-эмоционального фактора, во время езды на велосипеде дыхание более глубокое, что обогащает организм кислородом и способствует похудению - для расщепления жировой ткани необходимо огромное количество кислорода. В среднем, при скорости поездки около 15-20 км/ч за час сгорает около 350-500 ккал. Такой высокий результат объяснятся тем, что в отличии от других типов физической нагрузки, при поездке на велосипеде нагружаются крупнейшие группы мышц, в том числе наибольшая мышца организма - бедренная.

Если вы приняли решение сжигать излишний жир при помощи , то стоит начать с выбора подходящей модели для этого. Например, велосипед должен подходить вам по росту, поэтому при покупке поставьте велосипед между ног - между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние не менее 7 см. что касается типа самого велобайка (обычный, горный, спортивный) то тут все зависит от местности, в которой вы планируете совершать велопрогулки. Наиболее оптимальным вариантом является спортивный велосипед с низким рулем - находясь при поездке в согнутом положении, вы будете нагружать мышцы пресса, способствуя формированию плоского живота.

Выбрав сам велосипед для похудения необходимо определиться с предполагаемым маршрутом поездок. В идеале он должен включать в себя как ровные участки с хорошим дорожным покрытием, так и различные склоны и спуски. В таком случае в процессе велопрогулки вы будете по разному нагружать организм, способствуя наиболее эффективному сжиганию жира. Если же в вашей местности нет пригорков или вы вынуждены кататься по корту, то изменение нагрузки можно контролировать переключением передачи - переключатели скоростей присутствуют на большинстве моделей спортивных велосипедов. В среднем структура поездки должна быть такова - примерно 60% времени вы затрачиваете на ровную дорогу, а 40% пути проходит при повышенной нагрузке (подъеме на склон, например). В случае крутых склонов не будет нарушением велопрогулки для похудения пройтись пешком до вершины пригорка - это даже будет полезно, вы снимите излишнюю нагрузку на поясницу.

Поездка на велосипеде должна быть не ранее чем через 40 минут после последнего приема пищи, наиболее подходящее время для велопрогулки - раннее утро. В таком случае вы не только эффективно сжигаете жир, но и заставляете все системы организма окончательно проснуться, заряжаясь бодростью на целый день. Перед поездкой необходимо "разогреть" суставы, мышцы и связки - достаточно просто по приседать пару десятков раз.

Нельзя забывать, что велопрогулка , направленная на сжигание жира, не просто поездка для удовольствия, а физическая тренировка, такая же, как и аэробика в тренажерном зале, поэтому к поездке на велосипеде предъявляются некоторые требования. В первую очередь это длительность физической нагрузки - если вы только начинаете худеть с помощью велобайка, то длительность поездки должна составлять около 45-60 минут. В последствие время пути нужно увеличивать, примерно на 10-15 минут каждую неделю. Когда длительность велопрогулки достигнет двух часов увеличение длительности необходимо прекратить. Два часа в день или хотя бы раз в два-три дня вполне достаточно как для сжигания жира, так и для поддержания физической формы. Конечно, длительность поездки, равно как и ее увеличение лучше подбирать индивидуально. Лучше всего для этого купить пульсометр, который одевается на запястье. Частота сердечных сокращений во время максимальной нагрузки не должна превышать 120-140 ударов секунду. При превышении этого показателя необходимо снизить скорость ехать в таком режиме до восстановления пульса. Перенапряжение при велопрогулке для похудения нанесет больше вреда, чем пользы - жировая ткань не будет сжигаться в таких условиях, а после вы можете испытывать боль и другие неприятные ощущения в мышцах и суставах.

Заканчивать поездку на лучше всего усиленным темпом (езда на высокой скорости или вгору) в течении примерно 5 минут, после чего нужно постепенно сбрасывать скорость на протяжении 3-4 минут до полной остановки. В процессе велопрогулки может возникнуть сильная жажда, но прием жидкости следует ограничить - лучше всего взять с собой не более 0,5 литров воды. Можно добавить в нее немного лимонного сока - такой "коктейль" намного лучше простой воды утоляет жажду. Если потреблять воду бесконтрольно, то она будет задерживаться в организме, приводя к отекам и препятствуя снижению массы тела.

Есть ли на сайте люди которые в похудении, помимо диеты, эффективно использовали велосипед для сжигания жира, но при этом сохранить мышечную массу? Чтобы 3 месяца тренировок коту под хвост не пошли. В интернете валом информации и часто она диаметрально противоположная. Поэтому меня интересуют реальные примеры.

Велосипед идеально подходит для сжигания жира. Сама пробовала. Плюсов много:
1) во-первых, езда на велосипеде относится к аэробным нагрузкам, а значит - эффективно сжигает жир, но только при длительности езды не менее 30-40 минут, лучше, конечно, около часа, так как активное жиросжигание и начинается после 30 минут монотонной нагрузки
2) ну а во-вторых -- Вы находитесь на свежем воздухе, а жир эффективно сгорает именно в присутствии кислорода.

dronmad , многие использовали, дождитесь, вам ответят.

Велосипед - одна из лучших видов жиросжигательной активности, и при этом на подъемах можно работать совсем в других, "силовых" режимах

Я назову из мужчин - Євген , Joy Toy , еще Владимир был - самый старший из нас, гонял и по 100-200 км. вот фото его , не найду так просто ссылку

Эффективно, однозначно! А какие "противоречия" между велосипедом и похудением вам смутили?
Из реальных примеров. Первый велосипед куплен 3 года назад. За эти годы с трудом наездил ~ 800 -900 км. Весил при этом 130 кг. Летом прошлого года наездил 400 км. Итого: 1,200 км/ за три года.
Ближе к осени купил новый велосипед, и под закрытие сезона наездил почти 1,300 км. Вес на тот момент согнал до 92 кг. (за 5 месяцев) Где подвох?
Велосипед, конечно крутейшая штука! Тем более, помимо кардио-долбежки (выносливость ) можно организовать шикарные интервальные тренировки, а это уже сила.
Но главное - баланс рациона и норма калорий, именно в этом успех!
Сейчас велосипед внесезона: вес пляшет вокруг отметок 96-98 кг.
Жду с нетерпением, и уже по холодку пару тренировочек намотал.
Ответил на ваши вопросы?

Да я смотрю вы и сами успешно катаете на веле по 45 мин с скоростью 25 км/час
Если есть интерес то про велоспорт на самом деле много у .

Павел XXX написал:
В интернете валом информации и часто она диаметрально противоположная

У меня есть такой опыт. Да, худеешь, но при условии, что велопрогулка будет длительной, и после нее вы не натрескаетесь чего-нибудь вкусного и много.
Я часто делаю так: катаюсь часа два, прихожу домой, усилием воли прохожу мимо кухни и ложусь спать. На следующее утро просыпаюсь с завидным чувством голода. Просто обожаю такое утро! С наслаждением кушаю овсянку, бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и сыром. Пью подслащенный чай с лимоном и мятой...

Я конечно не физиолог но во многих источниках говорится о том, что (время называют разное) расходуется гликоген а уж после жиры и для окисления жиров требуется гораздо больше кислорода. А нетренированный организм не может это обеспечить. Сам сколько раз нарывался на это. Если ехать долго без питания, то резко наступает момент когда ноги становятся ватными, воздуха не хватает а велосипед по тяжести начинает казаться мотоциклом. Это организм и переходит на окисление жиров. Но это "удовольствие" ещё то. Но чем дольше вытерпишь тем эффективнее будет потеря жира.

Євген , Такая скорость достигнута благодаря шоссейному велосипеду, катаю уже много лет на нем, но сейчас был большой перерыв. Я вопрос немного неправильно задал, меня интересует именно вопрос эффективного сжигания жира, но не МЫШЦ, тк я набрал немного мышечной массы, не хотелось бы ее терять.

Павел XXX , А для того, чтобы не терять ММ, но при этом продолжать худеть, не надо стремиться за очень большим дефицитом. Достаточно поддерживать дефицит на уровне 400-600 кк и ММ почти не пострадает.
Но это правило справедливо для любых тренировок, а не обязательно велосипедных

Владимир написал:
во многих источниках говорится о том, что (время называют разное) расходуется гликоген а уж после жиры и

Владимир написал:
Если ехать долго без питания, то резко наступает момент когда ноги становятся ватными, воздуха не хватает

Joy Toy написал:
Это же в какую нагрузку себя надо вогнать, чтобы мышечную ткань начать сжигать?

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира - это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим - не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину - самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания - одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок - это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.