Убираем бока и живот в домашних условиях — лучшие упражнения. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Каждая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру и плоский живот. Не смотря на то, что небольшой животик практически всем женщинам на свете достается от природной физиологии, руководствуясь веяниям моды мы всячески пытаемся от него избавиться.

Животик с жировыми отложениями возникает по множеству причин. Это может быть неправильное питание, послеродовые усложнения (диастаз), сутулость и прочее. Если вы решили все же победить эту проблему, первое, что вы должны уяснить, нужно будет потрудиться. Самое главное для любых физических упражнений делать их правильно и постоянно. Не прерывайте занятий, делая перерывы на 2,3 дня, а то и недели вы стираете предыдущие достижения мышц и собственно начинаете все сначала.

Конечно же, в борьбе за плоский живот вам может помочь профессиональный тренер, который подскажет какие упражнения делать и на каких мышцах лучше сосредоточиться. Но это удовольствие, как правило, дорогостоящее, поэтому мы рассмотрим варианты упражнений для пресса, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Качаем пресс дома

Многие упражнения, которые направлены на прокачку мышц живота затрагивают и лишний жир на боках и это нам конечно на руку. Прежде чем приступать к конкретным упражнениям всегда разогревайте тело, это так называемая кардионагрузка, достичь ее можно попрыгав на скакалке минут 5-10 или интенсивно танцуя под любимую музыку.

Втягиваем живот

Втягиваем живот напрягая мышцы

Лежа на спине сильно втягиваем живот напрягая мышцы, выдыхая стараемся не расслаблять их. Делаем 15-20 повторов.

Подтяжка коленей к подбородку

Ложимся на пол, руки под голову. Подтягиваем колени к подбородку одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. При этом пятки стараемся тянуть к ягодицам. Делаем 20 подходов.

Скручивание

Скручиваем корпус

Ложимся на бок, немного сгибаем ноги и скручиваем корпус. Руки тянем к пяткам приподнимая колени и спину в одно время. Удерживаем корпус в таком положении около минуты. Делаем 15-20 подходов на одну и вторую сторону.

Как правило все сложные в исполнении упражнения - наиболее эффектиные. не пренебрегайте ими!

Поднимаем корпус

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки вдоль тела. На выдохе поднимаем таз втягивая живот, задерживаем таз в поднятом положении на 40-60 секунд. Повторы делаем минимум 20 раз.

Приседание на 1-ой ноге

Втягивая живот мышцами нижнего пресса подтягиваем одно колено к талии и таким образом делаем 15 приседаний сначала на одной потом на другой ноге. Здесь очень важно правильно задействовать мышцы нижнего пресса, для этого нужно чуть скрутить корпус в области талии и подать таз немного вперед.

Маятник

Стоя прямо и держа руки на талии переносим вес тела то на одну, то на другую сторону легким прыжком, оттягивая противоположную ногу в сторону. Чтобы мышцы таза были задействованы в упражнении нужно все время пребывать в состоянии легкого скручивания. Делаем упражнение не менее 2-х минут.

Приседания со скручиванием

Ноги на ширине таза, не переваливаем вес тела на одну сторону, держимся ровно. Приседаем до параллели с тазом и скручиваемся протягивая левую руку к правой ноге. Очень важно держать мышцы живота в постоянном напряжении. Скручиваясь напрягаем пресс еще сильнее, затем распрямляемся и делаем то же самое скручивание на противоположную сторону. Всего выполняем 15 подходов.

Скручивание лежа

Лежа на спине держим руки за головой начинаем поднимать правую ногу к левому локтю прикасаясь им к колену. В процессе упражнения скручиваем корпус максимально напрягая мышцы пресса. Делаем минимум 10 раз на каждую сторону.

Мельница

Вес тела переносим на одну ногу, сгибаем противоположную, используя мышцы живота подтягиваем к нему колено. Слегка наклоняемся вперед вытягивая одну руку вверх, другую вниз. Втягиваем живот и максимально скручиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Не забываем держать равновесие и сжимать мышцы пресса. Делаем скручивания по 30 секунд на каждой ноге.

Чтобы увидеть первые результаты необходимо тренироваться постоянно и уже через 2-3 недели жир с живота начнет постепенно уходить.

Помните, что именно на области талии откладываются все лишние килокалории, поэтому правильная диета во время тренировок будет не лишней.

Иногда, особенно после родов, случается так, что вроде и диету соблюдаете и тренировки постоянные, а живот все равно стоит на месте, а иногда и того хуже - увеличивается. Здесь высока вероятность того, что у вас может быть диастаз.

Это расхождение прямых мышц живота, которое случается в основном после беременности, но не только, оно может возникать и у мужчин, а в редких случаях даже у детей. При таком диагнозе стандартные упражнения для пресса запрещены, они могут усугубить ситуацию и увеличить живот. Диагностировать диастаз, если у вас возникли такие подозрения, достаточно просто: ложитесь на спину, слегка приподнимаете голову напрягая мышцы живота и прощупывая область пупка, над и под ним, если пальцы проваливаются минимум на фалангу по высоте и сантиметр по ширине, то диастаз есть. С этим диагнозом необходимо бороться, если легкая степень, то помогут специальные упражнения, если сложная (более 3-4-х пальцев по ширине), тогда быстро на консультацию к врачу.

Комплекс упражнений для пресса при диастазе

При таком диагнозе совершенно запрещено поднимать ноги или корпус увеличивая тем самым брюшное давление. Очень хорошо подходит первое упражнение, которое описано выше - втягивание живота.

Упражнения при расходе прямых мышц живота на первый взгляд более просты, нагрузка на пресс меньше, но отказываться от них не стоит, наоборот, придется запастись временем и терпением, чтобы добиться результатов.

1 упражнение

Лежа на спине расположив руки вдоль туловища поднимаем таз плавным волнообразным движением. На верхней точке таза, когда он будет на линии колен, делаем вдох и опускаем такой же волной. Дышим равномерно, делаем четыре подхода.

2 упражнение

Лежа на спине правую ногу сгибаем до прямого угла, делаем выдох. Делая вдох приподнимаем руки ладонями к полу и имитируем удары по воде 5 раз. Выполняем 10 подходов на каждую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет поперечные брюшные мышцы. Спустя некоторое время интенсивных занятий упражнение можно немного усложнить поднятием обеих ног, а затем и их выравниванием.

3 упражнение

Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, нужно поднять правую ногу и выпрямить на выдохе втягивая живот. Делая вдох возвращаем ногу на пол, не отрываем таз от пола. Делаем по 10 подходов на каждую ногу.

Все нужно делать плавно без резких движений и надрыва. Чувствуйте как работают ваши мышцы, контролируйте каждое движение. Это упражнение направлено на укрепление глубокой поперечной мышцы живота. Для усложнения этого упражнения можно поднимать обе ноги сразу прижимая одну к себе, чтобы держать таз в равновесии.

4 упражнение

Стоим на четвереньках с ровным корпусом подтягивая живот. Выпрямляем по очереди ноги параллельно полу. Усложняя задание со временем занятий можно добавить руки, также поднимая их вместе с ногой, то одну, то другую сторону (руку поднимаем противоположную ноге). Следим за тем, чтобы корпус не проваливался, делаем 10 подходов с каждой стороны.

Переходим к тяжелой артиллерии, секретное упражнение, которое предназначено для того, чтобы в кратчайшие сроки убрать живот, его используют в йоге, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Этод метод не прибавит вам кубиков на животе, так как он направлен именно на борьбу с выпуклым или обвисшим животом. Данное упражнение укрепляет опоясывающую мышцу живота, тем самым подтягивая внутренние органы не давая им обвисать. За неделю постоянных тренировок только этим упражнением при условии правильного питания, с живота можно убрать 3 -4 см.

Как выполнять упражнение вакуум (классический вариант):

Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч.
Наклонитесь так, как будто вы хотите сесть на стул, но не до конца. Ладони обоприте в ноги рядом с коленями на пару сантиметров выше, ягодицы отведите назад.
Голова вперед, смотрите перед собой, так вам будет легче делать втягивание.
Выдохните весь воздух, остановите дыхание, нагните немного голову.
Начинайте втягивание в себя желудка, вся брюшная часть должна переместится под ребра. В таком состоянии держите мышцами живот 10-20 секунд.
Затем можно расслабится, отпустить не спеша живот и сделать вдох.
С началом занятий такое упражнение можно делать только по нескольку раз, не увлекайтесь и не переусердствуйте, может закружиться голова!

Это упражнение также можно выполнять лежа или стоя - это легче для начинающих.

Для упражнения «Вакуум» существует ряд противопоказаний, если вы подозреваете наличие таковых у себя, не делайте его пока не проконсультируетесь с врачом!

Противопоказания:

язва желудка;
язва 12-перстной кишки;
менструация;
беременность;
заболевания желудка;
болезнь легких;
проблемы с сердцем.

Видео о том, как делать упражнение «Вакуум»

Как делать упражнение «Вакуум» лежа:

Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.

Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего , который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.

Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.

Ну, и на худой конец, не забывайте о «дамских» штучках, вроде, кремов, гелей с антицеллюлитным эффектом, обертываний, масок и прочих приятных и полезных процедурах.

Упражнения

Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.

Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Живота - это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

снижение общего процента жира в организме
укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием и жиросжигателя .

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг:
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

Данная статья посвящена домашним тренировкам, которые помогут убрать лишний вес в зоне живота и талии.

В вопросе хорошей фигуры большую роль играют брюшные мышцы. Именно не натренированный пресс зачастую бывает причиной болей поясницы и кривой осанки. Кроме того, стройный живот намного красивее пузика. Несомненно, вы сами отдадите предпочтение подтянутой фигуре, нежели упитанным формам. Но сначала немного поговорим о некоторых заблуждениях на эту тему.

Первое заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, добиться идеальной талии

Многие ошибочно полагают, что при помощи тренировки брюшных мышц они достигнут стройной талии. Люди не могут худеть лишь местами, как бы вам этого не хотелось. Поэтому вы не сможете просто терять килограммы в конкретной области тела, а в целом не меняться в фигуре. Жир в области талии уберет только специальная диета и ряд определенных тренировок, направленных на достижение стройной фигуры. Лишь таким образом вы сможете ежедневно , чем вы потребляете.

Второе заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, получить идеальную фигуру

Следующее заблуждение состоит в том, что эффективность занятий зависит от количества их повторений. Ведь кроме многократных повторений, упражнения надо делать интенсивно и качественно, уделяя большое значение дыханию.

Третье заблуждение относительно того, как убрать бока и живот

Многие считают, что для приведения брюшного пресса в форму необходимо огромное количество занятий. Но ведь в тренировках важна прежде всего систематичность, а не количество занятий. Вы можете за день перевыполнить норму нескольких дней, но потом забросить занятия на недели, что не приведет вас к желаемому результату. Три раза в неделю занимайтесь по полчаса и вскоре результаты будут хорошо заметны. Главное, не делать больших перерывов между тренировками.

Нужно хорошо контролировать скорость выполнения заданий. Ведь если усердно пытаться выполнить все за первый раз, можно повредить мышцы. Главное непрерывно ощущать их напряжение, чтобы осознавать, как и когда мышцы сокращаются. Также вам необходимо понять свои конкретные задачи. Советуется составить план для их выполнения, а потом неуклонно следовать каждому пункту. Кроме того, стоит продумать абсолютно все, что может стать помехой для желаемой интенсивности упражнений. Продумайте заранее, как будете поступать в конкретной ситуации, что именно может вам в этом помешать, как часто вы сможете упражняться и так далее.

Упражнения для пресса живота можно подразделить на 4 вида. Группа мышц, которые будут тренироваться, определяет здесь все. Вы сможете натренировать верхнюю или нижнюю часть пресса, а также косые мышцы и вообще пресс живота в целом.

Упражнение “велосипед” помогает максимально использовать при занятиях все брюшные мышцы, поэтому тренера считают его наиболее эффективным.
Для занятия следует сгибать голени под углом в 90 градусов, сомкнув руки за головой и лежа на спине. Голени должны находиться в положении параллельно полу.

Подтягивайте к правой ноге левое плечо так, чтобы касаться колена локтем. Левая нога при этом - под углом 45 градусов к полу. Потом следует без перерыва повторить все, но уже в противоположную сторону. Делая упражнение, надо вообразить себе езду на велосипеде. Попытайтесь, чтобы лопатки отрывались от пола при любом вашем движении.

Другое занятие помогает тренировать нижний пресс. Надо лежа поднимать ноги.
Прижмите подбородок к грудной клетке, а руки положите под ягодицы. После этого вытяните ноги, касаясь об пол пятками.

Как выполнять упражнение для живота

Следует поднимать ноги в положении угла в 90 градусов к полу, а потом медленно опускать их на пол. Главное не отрывать поясницу от поверхности пола, а уделить внимание нужно мышцам нижней части пресса.

С целью тренировки верхней области живота необходимо с согнутыми ногами из положения лежа поднимать тело вверх.
Лежа на спине, сгибать ноги таким образом, чтобы ваши стопы уверенно стояли на поверхности пола. Руки можно сомкнуть в области груди, но для усложнения задачи, лучше скрестить их за затылком.

Как выполнять занятие для верхней части брюшного пресса живота

Поднимая тело, оторвать лопатки от поверхности пола и задержаться в этой позе на секунду. Затем вернуться в первоначальную позу и опять повторить. Главное, не расслабляться после возвращения в первоначальное положение, а то тренировка не будет иметь смысла. При поднятии тела поясницу не поднимать от поверхности пола.

Следующее занятие - “складной нож”, помогающее при тренировке косых мышц, т.е. убираем бока.
Надо лечь на правый бок и согнуть правую ногу. Левую ладонь положить на затылок, а правую - на левый бок.

Как правильно выполнять упражнение чтобы убрать бока

Поднимать правую ногу и тело навстречу друг другу. Надо застыть в этой позе на секунду и вернуться в исходную. Повторив занятие пару раз, надо перевернуться и проделать все уже на противоположном боку. Главное, не давать себе перерывов при выполнении занятия.

Следует также сказать об изометрическом методе, который направлен на пресс живота. Суть его в том, чтобы напрягать мышцы ненадолго, не меняя их длину или форму. Он позволит вам опираться на свою фантазию и выполнять упражнения, которые вам больше по душе. Занятие состоит в том, чтобы препятствовать поднятию ног в сидячем положении.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола приблизительно на десять сантиметров. Тело отведите немного назад, а ладони положите на колени.

Как делать упражнение по изотерическому методу

Нужно поднимать бедра, надавливая на них ладонями. На десять секунд застыньте в приподнятой позе, потом расслабьтесь. Повторить занятие 10-15 раз. Главное, мысленно представлять, как ноги приближаются к грудной клетке, но не задерживая при этом дыхания. Для ступней можно подобрать прочную опору, держась за край стула, а ноги стараясь приподнимать.

Очень хорошо подобрать себе удобное количество и виды упражнений, но нагрузку поэтапно стоит увеличивать. Это можно сделать, сокращая время между подходами. Также советуется сочетать танцы, бег, плавание с на пресс живота: это повысит эффективность упражнений.

Для правильного настроя на упражнения существует несколько рекомендаций:

Во-первых, для достижения цели нужно составить представление о примерных сроках достижения.
Во-вторых, заведите специальный дневник и записывать в него планы на конкретное время по пунктам, учитывая как ваши физические возможности, так и всевозможные обстоятельства, которые могут помешать вашим тренировкам. Потом через определенный срок сравните свои результаты с планируемыми достижениями.
В-третьих, старайтесь сделать свои ежедневные задачи минимальными, чтобы контролировать одновременно свой рацион и упражнения.

Для упражнений постарайтесь создавать мысленные образы. И не теряйте веру в свои силы, так как целеустремленность очень важна для достижения желаемых результатов. Вы должны верить в себя и быть уверенной в своих возможностях.

Занятия для головы и шеи:

Комплекс для рук и плеч:

Небольшими отрывистыми движениями равномерно поднимайте плечи вверх.
Сделайте кругообразные движения плечами по часовой стрелке и против нее.
Крепко соедините руки в замок и тянитесь вверх, к какому-либо предмету.
Сделайте аналогичной движения в положении «руки за спиной», вращайте при этом локтями в разные стороны поочередно.
Соедините ладони и потянитесь впереди себя.
Сцепите руки за головой, соединяя лопатки. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
В положении руки над головой и тянитесь к локтю противоположной рукой. Упражнение должно быть выполнено для обеих рук.
Скрестите руки спереди и на вдохе поднимите их вверх, медленно потягиваясь при этом.

Комплекс для кистей и запястий:

Сделайте движения обоих кистей по часовой стрелке. Повторите задание, направляя их в обратную сторону.
Соедините ладони и с применением силы двигайте их толчками, действуя обеими руками.
Поднимайте и опускайте ладони сверху вниз.

Тренировка спины:

В ровном положении спины начните тянуться лбом к колену.
Прогните спину назад по максимуму, помогая себе при этом руками.
Поднимите руки над головой и нагнитесь влево и вправо. почувствуйте растяжение мышц.
В сидячем положении тянитесь локтем к колену, направляясь по диагонали.

Что такое зубная боль каждый человек знает не по наслышке начиная с детства — появления молочных зубов. Во взрослой жизни причиной болезненных ощущений становятся различные воспалительные процессы и кариес. Давайте разберёмся что же делать, если эта напасть настигла вас внезапно и нет возможности немедленно обратиться к специалисту. (далее…)