Растительные жиры. Полезные жиры: список продуктов и рекомендации

Виды масел

Растительные масла, получаемые преимущественно из плодов и семян растений, обычно представляют собой смесь триглициридов жирных кислот (см. жиры). Большинство из них жидкие при обыкновенной температуре. за немногими исключениями (масло из семян какао , кокосовое и др.). Нерафинированные масла в определённой степени сохраняют вкус и аромат тех семян и плодов, из которых они добыты.

Получение масел

Основными способами получения растительных масел являются отжим (прессование) и экстрагирование (органическими растворителями , либо сжиженным углекислым газом).

Отжим

Отжим является традиционным методом получения растительных масел.

В качестве сырья используются предварительно очищенные от шелухи, измельченные семена - мезга . Сырьё подвергается давлению в шнековом прессе, в результате чего получается масло и твёрдый остаток - жмых . Чаще используют прожаренные семена - обжарка повышает выход масла и придаёт ему приятный аромат .

Экстрагирование

Более современным по сравнению с отжимом является дешёвый и быстрый метод, основанный на свойстве некоторых веществ растворять в себе жиры.

При экстрагировании предварительно очищенные от шелухи, измельченные и высушенные семена обрабатываются органическими растворителями (чаще всего, экстракционными бензинами (гексан)) в специальных аппаратах - экстракторах. Обезжиренный твёрдый остаток (шрот) и растворённое масло (мисцелла) нуждаются в отгонке растворителя, для чего шрот подаётся в шнековый испаритель, а мисцелла - в дистиллятор.

К недостаткам метода относится вероятность попадения химических соединений, использующихся в технологии получения масла, в конечный продукт. Применение жидкой углекислоты, находящейся в надкритическом состоянии, в качестве растворителя позволяет решить данную проблему.

Очистка

Очистка масел происходит в несколько последовательных этапов :

• удаление механических примесей;
• щелочная рафинация;
• отбеливание (обесцвечивание);

Сферы применения масел

Все растительные масла можно условно разделить по основным сферам их применения, на технические и пищевые масла. Отнесение к той или иной категории зависит от целей производства, и определяет технические условия на производство конкретного масла.

Основное применение растительных масел - пищевое, хотя значительные количества некоторых масел (рапсовое , тунговое , кокосовое и др.) используются для технических нужд.

Пищевые масла

К так наз. столовым растительным маслам относятся: постное масло , оливковое (прованское), соевое масло , льняное , маковое, буковое, сурепное, ореховое , горчичное , кунжутное , арахисовое масло (из Arachis hypogea ).

Некоторые растительные масла имеют региональное значение, так, масло грецкого ореха широко используется в средиземноморской диете .

Пищевая ценность

Пищевые растительные масла содержат ряд веществ, важных для жизнедеятельности человеческого организма, причём организм не в состоянии синтезировать эти вещества самостоятельно. К таким веществам относятся, в частности:

Первые два вещества - ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для построения мембран клеток (в том числе - нервных клеток). Фосфолипиды регулируют холестериновый обмен.

Технические масла

Растительные масла применяют в парфюмерно-косметической промышленности, для производства биотоплива (биодизель), различных лаков , красок и пропиток.

Примечания

См. также

Литература

• Масла растительные - статья из Большой советской энциклопедии
• Сокольский И., кандидат фармацевтических наук. Кашу маслом не испортишь. Наука и жизнь, № 12 (2008), стр. 114-121.

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Растительные жиры" в других словарях:

ЖИРЫ ПИЩЕВЫЕ - вместе с белками и углеводами составляют основную часть пищи. Жиры способствуют лучшему и более полному усвоению других потребляемых вместе с ними продуктов; они являются наиболее калорийной частью нищи: при «сгорании» 1 г жира выделяется в… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

То же, что масла растительные жирные. * * * ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ, то же, что масла растительные (см. МАСЛА РАСТИТЕЛЬНЫЕ) … Энциклопедический словарь

Органические соединения, в основном сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот (триглицериды); относятся к липидам. Один из основных компонентов клеток и тканей живых организмов. Источник энергии в организме; калорийность чистого жира… … Энциклопедический словарь

Жирные, растительные жиры, получаемые из семян или плодов растений отжимом или экстрагированием. Различают растительные масла: твердые и (чаще) жидкие; высыхающие (льняное растительное масло, конопляное), полувысыхающие (подсолнечное, хлопковое) … Современная энциклопедия

Жиры растительные - Растительные жиры продукты, получаемые из растительного сырья: сои, подсолнечника, арахиса, хлопчатника, пальмы, рапса, маслин, льна, клещевины, а также маслосодержащих отходов пищевых производств: отрубей, зародышей злаков, фруктовых косточек … Официальная терминология

У этого термина существуют и другие значения, см. Жир. Шариковая модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным углерод, белым водород … Википедия

Оливковое масло Растительные масла, растительные жиры жиры, извлекаемые из плодов, семян, корней и других частей растений. Растительные масла в основном (на 95 97 %) состоят из триглицеридов, оставшаяся часть приходится на воски и фосфатиды,… … Википедия

Прежде чем говорить о своем отношении к жирам и к их использованию в собственном питании, а также в процессах кулинарного приготовления блюд, которыми я пользуюсь, необходимо рассказать о самом понятии «жиры» и о том отношении, которое… … Большая энциклопедия кулинарного искусства

жиры - Группа веществ, входящих на ряду с углеводами и белками в состав всех животных и растительных организмов. Основные компоненты жиров – триглицериды (полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот, главным образом олеиновой, линолевой,… … Текстильный глоссарий

Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.

Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.

Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы - это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир - это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, - мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».

Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.

Последние в моем списке - полиненасыщенные жиры.

По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.

Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.

Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.

Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?

Жиры, на которых стоит сфокусироваться

В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.

Молочные продукты

Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.

Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.

Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.

Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает... В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».

Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.

Масло для приготовления еды

3. Оливковое масло extra virgin

Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.

Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?

По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.

Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.

А как насчет кокосового масла?

Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.

Орехи и семечки

Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.

Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:

• Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
• Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
• Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
• Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
• Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
• Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
• Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
• Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
• Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира

Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.

Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.

Мои любимые семена:

1. Семена чиа.
2. Семена льна (молотые)
3. Семена тыквы (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные без соли)

Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.

Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.

Как и орехи, ореховые масла - это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита - миндальное и кешью.

Овощи

Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.

Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.

Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.

Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.

Животные продукты

Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.

В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.

Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.

Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк - это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю - лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины - уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».

Дополнения

Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад - это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.

Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.

В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.

Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них - жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.

Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.

Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.

Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота олеиновая (омега-9 ), чемпионом по содержанию которой является оливковое масло . Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например, причем именно тропическое происхождение этих растений «позволяет» существовать в их составе таким кислотам, которые, как вы уже знаете, легко затвердевают при пониженных температурах).

Однако повторимся еще и еще раз — оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Витамины, входящие в состав растительных масел, также вносят заметный вклад в обеспечение нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Важнейшим из них являются токоферолы (смесь жирорастворимых витаминов группы Е) — знаменитый антиоксидант. Помимо защиты клеток от свободных радикалов он поддерживает наш иммунитет, препятствует тромбообразованию, участвует в синтезе гормонов и гема, положительно влияет на функцию половых желез и деятельность мышц, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

Для нормального функционирования организма на клеточном уровне потребность в токоферолах составляет около 12 мг/сутки . Чемпионами по их общему содержанию являются масла из пшеничных зародышей, хлопковое, соевое, подсолнечное. Но тут важно знать, что не все формы токоферолов равнозначны по своему биологическому эффекту. Например, в масле из семян грецкого ореха и масле из зародышей пшеницы таких форм достаточно, в отличие, скажем, от подсолнечного масла, где их мало (всего 8%). Причем потребность в витамине E прямо пропорциональна поступлению в организм полиненасыщенных жирных кислот.

Витамин А в растительных маслах содержится в форме провитаминов (каротиноидов), которые, хотя и сами по себе играют роль антиоксидантов, должны еще преобразоваться в окончательный продукт в ходе окислительного расщепления в печени. Он необходим для правильного эмбрионального развития, нормальной работы иммунной системы, для хорошего зрения и роста костей, здоровья кожи и волос, предотвращения заболеваний сердца и артерий, а также способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови. Много каротиноидов содержат красные морковь и перец, а еще петрушка и шпинат (около 10 мг на 100 г продукта).

Витамин К1 (филлохинон) также в основном получается человеком из растительной пищи (чемпионы по его содержанию — зеленая листовая капуста, шпинат и брокколи). Основной функцией витамина К является обеспечение нормальной свертываемости крови, за что его часто именуют «коагуляционным витамином». Также он играет важную роль в формировании и восстановлении костной системы, обеспечивая синтез белка остеокальцина, необходимого для кристаллизации кальция; участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме, в построении тканей сердца и легких, в нормализации энергетической обеспеченности организма, в обезвреживании и выведении некоторых токсинов, в здоровой работе почек и мышц, в регулировании содержания сахара в крови.

Витамин D (орехи, картофель, некоторые грибы) обеспечивает всасывание кальция и фосфора из продуктов питания в кишечнике, что способствует нормальному росту и развитию костей, зубов, ногтей. Также он необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови, участвует в обменных процессах, в регуляции артериального давления, возбудимости нервных клеток и размножения клеток (в том числе ограничивает рост клеток раковых), повышает иммунитет. Интересным и необычным для витаминов является его действие на стимуляцию синтеза ряда гормонов. Еще он выводит из организма свинец и некоторые другие тяжелые металлы.

Витамины группы В (семя подсолнуха, гречка, рис, кешью, кедровые орехи, овсяная крупа, отруби) участвуют в обмене углеводов, белков и жиров; обеспечивают нормальный рост; повышают двигательную и секреторную активность желудка; нормализуют работу сердца.

Витамин PP в виде никотиновой кислоты из растительных источников играет значительную роль в окислительно-восстановительных процессах организма, в росте тканей и нормализации жирового обмена. Также он участвует в преобразовании жиров и сахара в энергию, снижает в крови уровень «плохого» холестерина. Его достаточно много в зерновом кофе, грибах, гречке, пшеничном хлебе.

Витамин F необходим организму для нормальной работы слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, состояния сосудов, оптимизации действия печени. Лучшие натуральные его источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, орехи. К примеру, 12 чайных ложек семечек подсолнуха или могут покрыть дневную потребность в витамине.

В состав растительного жира также входят фитостерины и фосфолипиды (фосфатиды) — вещества, которые не относятся к незаменимым факторам питания (так как способны синтезироваться в организме), однако играют значимую роль во многих процессах.

Так, стерины растительного происхождения (ситостерин, эргостерин, стигмастерин и другие) обладают важной способностью образовывать нерастворимые комплексы с холестерином, что препятствует его всасыванию в тонкой кишке и, соответственно, снижает его уровень в крови. Кроме этого, некоторые из них способны включаться в состав клеточных мембран, а еще могут обладать эстрогенной, противоопухолевой, противогрибковой и бактериостатической активностью.

Фосфолипиды же в человеческом организме принимают участие в регуляции обмена веществ (особенно активно в липидном, способствуя перевариванию и транспорту жиров), в построении мембран всех клеток человеческого организма, нервной ткани, клеток печени и мозга.

Самыми значимыми и известными из них являются лецитины (фосфатидилхолины), чьи важнейшие функции — нормализация содержания «плохого» холестерина (профилактика атеросклероза и сопутствующих ему сердечно-сосудистых заболеваний) и способствование накоплению белков.

Недостаток фосфолипидов в рационе приводит к накоплению жира в печени (в запущенных случаях ее ожирению и циррозу), повышению риска возникновения ряда вышеупомянутых заболеваний.

Кроме этого, биологическая ценность, усвоение и эффективность растительных масел зависит и от содержания в них других фитохимических соединений, которые выполняют в организме различные функции: минеральных веществ, белков и свободных аминокислот, пигментов, восков, эфирных масел и прочих.

Например, минеральные вещества в органической форме, входящие в состав растительных масел (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn и многие другие) участвуют в построении костной ткани, регуляции водно-солевого и кислотно-щелочного равновесия, входят в состав ферментных систем, предупреждают возникновение самых различных заболеваний от сахарного диабета до онкологий. Пигменты (представлены главным образом хлорофиллами и каротиноидами) усиливают в организме обмен веществ, стимулируют регенерацию тканей, обладают бактерицидными свойствами. Свободные аминокислоты в растительных маслах (в основном в виде азотистых соединений) в животном организме используются для синтеза белков, гормонов и веществ небелковой природы, выполняющих специальные функции (холин, таурин, гем).

В питании человека источником растительных жиров являются различные жидкие масла: от самого распространенного в нашей широте подсолнечного или редкого рыжикового до нашумевших пальмового и оливкового. В настоящее время на полках магазинов легко можно найти сразу пять-десять видов полезных пищевых масел растительного происхождения. В кулинарии они используются для заправки салатов и обжарки продуктов, в хлебопечении и кондитерском производстве.

Итак, как же и в каком количестве эти масла употреблять правильно? О каждом из них подробно мы поговорим в отдельных статьях, пока стоит усвоить общие для всех растительных жиров правила.

Растительные масла вырабатывают в основной своей массе путем прессования или экстрагирования из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника… Отдельно можно выделить масла косточковые (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое) и масла из мягких тканей растений, например из мякоти авокадо или из копры плодов кокосовой пальмы.

Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла применяются фильтрование, рафинирование (воздействие щелочей) и дезодорирование (удаление запаха). Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

Все растительные масла для сохранения своих полезных свойств должны быть «живыми» — холодного отжима/прессования (желательно первого), нефильтрованные и недезодоризованные. При их тепловой обработке, особенно интенсивной, а также консервировании и рафинировании теряется и разрушается огромное количество полезных жирных кислот, витаминов и фосфолипидов — то есть биологическая польза уходит, остаются лишь калории, энергетическая ценность, плюс накапливаются вредные продукты окисления.

То есть в чистом виде гораздо полезнее употреблять масла малообработанные. Однако для жарки нерафинированное масло пригодно мало , так как так как частицы слизистых и белковых веществ, оставшиеся в нем, при подогревании жира до высокой температуры, быстро разлагаются и могут придать обжариваемому продукту привкус горечи и специфический неприятный «чадный» запах. Особенно вредны жиры, нагреваемые много раз — в них активно образуются канцерогены.

При какой температуре полезные масла становятся вредными

Что касается выбора и хранения — масло, бутилированное в темное стекло и с небольшим сроком годности, однозначно будет более натуральным и полезным , чем масло без цвета и запаха, безо всяких признаков исходного сырья и с бесконечным сроком годности. Сами подумайте, насколько глубокой технологической переработке (а значит неполезным изменениям) подвергнут такой продукт и что он может сотворить в вашем организме.

О трансжирах мы уже подробно поговорили в теме животных жиров. Для растительных масел посыл тот же: растительные жиры, переведенные в твердое состояние гидрогенизацией, наиболее опасны для вашего здоровья . Это маргарины, спреды, майонез и мягкие масляные смеси. Технологические нарушения в рафинировании также могут вести к образованию «неправильных» масел. «Поломанные» молекулярные структуры в их составе — транс-изомеры жирных кислот — являются причиной повышенного риска возникновения целого ряда опасных заболеваний, от диабета и ожирения до атеросклероза и рака. Кстати, некоторые необработанные растительные жиры, а именно кокосовое и пальмовое масла, также содержат транс-изомеры. Кроме вышеуказанных продуктов, трансжиры (а также много жира скрытого, который вы можете совсем упустить в расчете калорийности рациона) обильно содержатся в фастфуде, кондитерских изделиях и полуфабрикатах.

Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.

В каких продуктах содержатся растительные жиры

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры , является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:

Свойства растительных жиров

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.

Состав растительных жиров

Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.

Польза растительных жиров

Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:

• При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
• Они содержат витамины групп A. D. E
• Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
• Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
• Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Вред растительных жиров

Стоит также коснуться вопроса о вреде от употребления растительных жиров . Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:

• После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
• Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.

Калорийность растительных жиров (таблица)

Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:

Наверняка вы догадываетесь, что жиры в продуктах питания зачастую являются причиной лишнего на талии. Это действительно так: именно в жирах кроется наибольшее количество калорий, а с любовью человека к жирной пище иногда бывает сложно справиться. Мало какой человек придерживается нормы – жиры должны составлять не более 20% дневного рациона (это примерно 40-50 г). Чипсы, любое жареное блюдо, кондитерские крема, колбасы – все это позволяет быстро превысить норму, даже если вы съели очень мало подобных продуктов. Если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, скорее всего, у вас будет гораздо меньше проблем с лишним весом.

Можно условно разделить все, что мы едим, на несколько групп, исходя из количества жиров в продуктах. По содержанию жиров на 100 грамм продукта можно выделить пять категорий, которые указывают, какие продукты богаты жирами, а какие – маложирные.

1. Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов) . Это растительное, сливочное, топленое масло (в основном растительный жир представлен в продуктах именно такого рода), маргарин, сало, кулинарные жиры. Все это использовать в пище нужно ограниченно, поскольку такие продукты могут привести к быстрому набору веса, если ими слишком увлекаться.
2. Продукты с большим содержанием жира (от 20 до 40 граммов) . Это почти все виды сыра, сливки и жирная сметана (от 20% жирности), утки, гуси, свинина, а также колбасы всех видов, молочные сосиски, шпроты, любые пирожные, шоколад, халва. Такие продукты также стоит употреблять очень осторожно и умеренно, ведь в отличие от первой группы, которая используется обычно понемногу, в данных продуктах многие не знают меры.
3. Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 до 19,9 граммов) . Это жирный творог, сыры, сливочное мороженое, яйца, баранина и куры, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, а также жирные сорта рыбы - семга, осетр, сайра, сельдь, икра. Эти продукты рекомендуется употреблять регулярно, поскольку они при сравнительно низкой жирности могут легко вписаться в любой рацион, отчего становятся основой правильного, сбалансированного рациона.
4. Продукты с малым содержанием жира (от 3 до 9,9 граммов). Это молоко, жирный кефир, полужирный творог, говядина, постная баранина, ставрида, скумбрия, горбуша, сельдь нежирная, сдоба, килька, а также помадные конфеты. Такие продукты можно включать в рацион без опасения, поскольку даже если вы употребляете их относительно много, это не так навредит вам и вашей фигуре, зато даст организму нужные жиры.
5. Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов) . Это фасоль, крупы, белковое молоко, обезжиренный творог, треска, хек, хлеб, судак, щука. Кушать эти продукты абсолютно безопасно, они подходят даже тем, кто придерживается для похудения.

Стоит ли говорить о том, что продукты, содержащие жиры, имеют разную степень полезности для организма. Это зависит от типа жиров.

Жиры в продуктах питания: полезные и вредные

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека – самые полезные, и они есть в доступном растительном масле. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, твердые, сложно перевариваются и не слишком полезны для человека (это бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло). Продукты с насыщенными жирами стоит ограничивать в рационе. Итак, подытожим:

1. Продукты, содержащие насыщенные жиры - сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
2. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры - арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры - миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.