Похудел какое спортивное питание поможет набрать вес. Спортивное питание для набора веса. Употребляйте после тренировочные комплексы

Говоря на тему набора мышечной массы, сразу нужно развеять существующий миф. Он гласит, что подкожный жир можно легко перегнать в мышцы. Как вы уже поняли это неправда, это не только нелегко, это в принципе невозможно. Жир и мышцы совершенно разные понятия, одно в другое невозможно превратить, более того прежде чем заниматься наращиванием мышц нужно похудеть и избавиться от жира.

В ином случае, если начать с мышц, а после худеть, то мышцы исчезнут вместе с весом.

Пауэрлифтинг, бодибилдинг и другие виды спорта, с помощью которых можно набрать мышечную массу, не рассчитаны на похудение и избавление от жировой прослойки. Но чтобы быстро и легко избавиться от веса, нужно перейти на правильное питание. Постепенно привыкая к новому режиму питания и измененному рациону, вместе с упражнениями, рассчитанными на сброс массы, получится похудеть, а далее перейти на спортивное питание.

Спортивное питание не многим отличается от как такового здорового питания, но при серьезном подходе в спорте, чтобы нарастить мышцы придется вести более углубленный расчет и внимательнее следить за количеством съеденного и калорийностью продуктов. Нет особой разницы питания начинающего спортивное будущее человека и уже профессионального спортсмена, диета одинаково подойдет любому.

Помните лишь один момент, не стоит резко переходить на питание, которое кардинально отличается от вашего привычного питания. Изменение рациона это стресс для организма, а значит, чтобы его уменьшить и облегчить реакцию, нужно давать возможность себе и организму адаптироваться к нововведениям.

Главное в правильном питании

Больше калорий

Первое, что нужно усвоить, чтобы набрать мышечную массу старайтесь употреблять больше пищи с высокой калорийностью. Она должна составлять две трети всей съедаемой за день пищи. Фрукты и овощи полезны, но в случае, когда нужно увеличить массу мышц они должны быть не частыми гостями в вашей тарелке. Из-за того что в их состав входит большое количество клетчатки, это мешает перевариванию и усваиванию калорийных продуктов.

Сколько кушать в день

Определить необходимый объем съедаемой пищи придется самостоятельно, это сделать довольно просто. Постепенно увеличивайте количество калорий употребляемой пищи. Взвешивайтесь три раза в неделю и когда за неделю будет прибавляться около 700грамм, значит, оптимальное количество продуктов найдено, на нем нужно остановиться. Не торопитесь, это будет длительный процесс, он займет от трех недель до месяца.

Большая часть отмеренной суточной нормы должна быть съедена до 4 часов дня. После нужно кушать более легкие продукты в небольших количествах. Не позволяйте себе есть на ночь сладкое и жирное, как раз в это время суток лучше всего скучать что-то овощное или фрукты. Хорошо подойдут для вечернего приема пищи молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка и другие).

Чтобы полезные вещества хорошо усваивались, весь день питали организм и мышцы энергией, кушать нужно часто. Оптимальное количество 6 раз в день, при таком режиме поступающие минералы и белки успеют усвоиться. Уменьшив количество кормежки, организм в момент большого прилива питательных веществ теряется, не знает, за что хвататься, глаза разбегаются, и он не успевает схватить нужное.

Жир нам не помощник

Как уже говорилось ранее, жир не поможет набрать мышечную массу, а значит нужно избегать продуктов, которые способствуют его накоплению. В первую очередь исключите из рациона все продукты класса быстрых углеводов. Сладкоежки, сейчас я в первую очередь обращаюсь к вам. Меньше сладкого, быстро усваиваемые кондитерские изделия так же быстро трансформируются в жир. Хлебобулочные изделия также относятся в эту группу, а значит нужно уменьшить их потребление.

Но не расстраивайтесь слишком, если хочется сладкого, то советую кушать его после тренировки, тогда мышцы могут обезвредить глюкозу, которая норовит превратиться в жирок.

Жирную пищу тоже нужно сократить до минимума. Она так же быстро откладывается в виде жира на боках и животе, прикрывая мышцы, к которым вы так стремитесь, надежным толстым покрывалом.

Воды много не бывает

Все знают, что любому человеку каждый день нужно пить больше воды, но мало кто этому следует. Спортсмены, которые занимаются собой, вам нельзя игнорировать жидкость. Пейте в среднем 3 литра в день, это оптимальное количество при интенсивных нагрузках. Не допускайте состояния, когда вас мучает жажда.

До и после тренировки

Теперь поговорим, о том, что непосредственно перед тренировкой нужно скушать. Я думаю, вы поняли, что идти в спортивный зал голодным это совершенно не наш вариант. Для тренировки нужна энергия, а значит хорошо подойдут продукты, содержащие медленные углеводы (гречка, рис бурого сорта, не очень сладкие фрукты, картошка, капуста, морковь, томатный сок и другие).

А вот после занятия спортом нужно хорошенько поесть. Прием пищи после тренировки должен быть наиболее объемным. Много питательных веществ будет задействовано в восстановлении энергии в мышцах. В период после физических нагрузок организм расположен к обширному усвоению продуктов. Кушайте белки и медленные углеводы, можно позволить себе сладкое.

Биологически активные добавки и спортивное питание

Описанная схема питания может быть совместима с приемом специального спортивного питания и стероидами.

Сразу скажу за стероиды, если вы их употребляете, то единственное что следует изменить из вышеописанного это суточная норма съедаемой пищи. Ее высчитывайте исходя из недельной прибавки веса в количестве одного или полтора килограмма.

Будет хорошо употреблять специальные витамины, так как снижено потребление овощей и фруктов. Этот момент нужно компенсировать, иначе из-за сильных нагрузок и нехватки витаминов могут появиться заболевания.

Креатин и гейнер, лучше всего употреблять после тренировки, причем их можно смешать вместе, для лучшего усваивания креатина. А вот протеин употребляйте чаще, после еды, после тренировок, а также непосредственно перед сном и сразу после пробуждения.

Полезные продукты для тех, кто следит за собой

• Мясо
  Безусловно, полезный продукт, с большим содержанием белка. Но нужно быть осторожным, кушая его, не все мясо полезно. Лучше кушать мясо птицы (особо полезна грудка), кроличье мясо и телятина (с ней нужно быть особо осторожным, выбирайте более молодые и нежирные куски). Готовя его, старайтесь максимально избавиться от жира.
• Яйца
  Не смотря ни на что яйца очень полезны. Хорошо будет скушать 1-2 яйца в день вместе с желтками, отдельно белков можно съесть больше. В желтках находятся аминокислоты, потому 2 желтка будут полезны, но не больше, потому что именно в них содержится жир.
• Молочные продукты
  Полезные и богатые белком продукты должны всегда быть в холодильнике, у тех, кто практикует спортивное питание. Большой выбор продуктов позволит разнообразить рацион. Особенно полезен творог, в нем содержится большое количество протеина.
• Рыба
  Пожалуй, самый богатый белком продукт, ее нужно обязательно включить в свое меню. В этот пункт так же попадают всевозможные морепродукты. Разнообразие велико, от обычной трески до мяса краба. Все богато белком, а потому выбирайте на свой вкус.

Правильное и здоровое питание залог успеха в любом начинании, потому прежде чем начинать худеть, толстеть или набирать мышечную массу загляните в свой холодильник и наведите там порядок.

Проблема недостаточного веса актуальна, как и вопросы похудения, а самое главное, что набрать вес стремятся не только мужчины, но и особи женского пола. Какой бы абсурдной ни казалась эта идея, она затрагивает огромную часть населения, а как говорят диетологи, похудеть порой бывает легче, чем набрать пару килограмм. Все слышали о массе диет, вариантах питания, помогающих быстро и эффективно похудеть, но не каждый понимает, как набрать вес, чтобы это выглядело красиво и гармонично. Существует много планов питания, правил, которые помогут набрать заветные килограммы.

Причины худобы или почему люди не могут поправиться

Нередко мы встречаем худых людей, которые не знают слова «диета», питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а выглядят, как будто, их никто не кормит. Причин, которые мешают набрать нужный вес, может быть много, а чтобы определить, простых догадок или интернет мониторинга бывает мало. Если вы давно боритесь с проблемой недостаточного веса, вам следует обратиться к специалистам, которые помогут подобрать правильный план лечения, необходимые лекарства, чтобы набрать вес.

Чтобы начать терапию и добиться ошеломительных результатов, нужно искоренить основную проблему больного, вылечить тот недуг, который препятствует вам на пути к здоровью, хорошему настроению, красивой фигуре. Зачастую весовыми проблемами страдают подростки, организм которых находится в периоде полового созревания. Ниже представлено большое количество всевозможных советов, правил, диет правильного питания, которые необходимы для здорового образа жизни и получения фигуры вашей мечты.

Эффективные способы набрать вес в домашних условиях

Весь интернет заполнен советами, как быстро похудеть, подкачаться, высушиться, но мало кто пишет о том, как увеличить вес, а для некоторых этот вопрос куда более актуальный, чем проблема избыточного веса. Не все хотят идти к врачу, одни просто боятся, другие не хотят. Поэтому набор веса в домашних условиях – лучший выбор. Существует несколько интересных безопасных советов, которые не требуют разрешения врача:

• Правильное питание, умеренное употребление белков, жиров и углеводов.
• Позитивный настрой, установки.
• Полезные витаминные препараты, например, рыбий жир.
• Спортивные добавки (протеин).

Чтобы вес человека был в норме, нужно знать основы правильного питания. Для набора веса, вовсе не обязательно объедаться булочками, конфетами и макаронами. Правильное питание – это образ жизни, который поможет урегулировать обмен веществ. Питаясь правильно, вы всегда будете в прекрасном настроении, кожа, ногти и волосы будут сиять, а проблема лишнего и недостаточного веса больше не побеспокоит.

• Главный прием пищи – это завтрак, он должен быть плотным, насыщенным. Это то время, когда мы можем позволить себе даже простые углеводы: сладкие булочки, тортики, конфетки. Если вы желаете набрать вес, то идеальным завтраком для вас будет: овсянка на молоке с ложечкой меда, банан, чай, кофе с печеньем, вафлями или вкусной шоколадкой. Через пару часов после завтрака сделайте легкий перекус: йогурт, бутерброд из цельнозерновой муки, фрукты.

• Для обеда идеально подойдет легкий супчик с гренками, омлет с овощами, или каши: гречневая, рисовая или ячменная. Стоит помнить, что для набора веса обязательным есть употребление достаточного количества сложных углеводов, также иногда в рацион нужно добавлять печеный картофель. После обеда не забывайте о перекусах. Чтобы организм не привыкал, делайте ему легкую встряску, тогда он начнет откладывать «про запас». Это могут быть разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке, а на следующий день возвращайтесь к своему рациону.

• Ужин – скромный прием пищи. Даже если вы хотите набрать вес, не нужно объедаться запретными для правильного питания продуктами: сладостями, чипсами, сухариками, сладкой газированной водой. Организм в вечернее время готовиться к отдыху, поэтому не следует его напрягать. Для правильного ужина подойдут: овощи-гриль, салаты, куриное мясо – вареное или запеченное, филе индейки, рыба. Творог – идеальный вечерний десерт, желающие поправиться могут добавить в него ложечку меда или варенья.

Продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно ознакомиться со списком обязательных продуктов. К сожалению всех сладкоежек и любителей вредной пищи, такие продукты не входят в топ правильного питания, а также не подойдут для набора массы, они могут негативно сказаться на вашем здоровье, прибавить вам пару нежелательных килограмм, которые будут состоять из одного только жира. Для получения достаточного количества витаминов, пользы и правильных килограмм от еды, нужно употреблять в умеренных количествах:

• Яйца. В них содержится много полезных витаминов, минералов, необходимых для организма: витамин А, фолиевая кислота. Самое главное, что белок яйца лучше всего усваивается в организме.
• Каши. Они обеспечат организм необходимой энергией, витаминами и немалым количеством калорий. Каши, приготовленные на молоке, имеют в два раза большую энергетическую ценность.
• Мясо. Курица, индейка, говядина – лучшие друзья для тех, кто задается вопросом, как набрать вес.
• Макаронные изделия. Это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы, они обеспечат организм необходимыми витаминами, а главное, дадут ему насытиться, помогут набрать вес, а в добавку с фаршем сделают ваше блюдо не только сытным, но и вкусным.

Примерный рацион питания

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

1. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт.
2. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан.
3. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.

1. Творог с фруктами или вареньем.
2. Сухарик или бублик с чаем.
3. Орехи, сухофрукты.
4. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.

1. Суп, каша с курицей, салат, сок.
2. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты.
3. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.

1. Фрукты, кофе с черным шоколадом.
2. Бананы с творогом.

1. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины.
2. Творог, варенье, чай.
3. Салат, вареные яйца, сок.

Как быстро набрать вес мужчине

Вопрос, как набрать вес парню за короткий срок, интересует любителей тренажерных залов, астеников и просто желающих приобрести красивую фигуру. Парням высокого роста обычно тяжело потолстеть и даже при самом плотном питании они порой только теряют килограммы. Если после комплексного обследования у мужчины не выявлено никаких нарушений и отклонений, то тогда следует взять на заметку несколько советов:

• Пить много воды.
• Увеличить калорийность продуктов.
• Увеличить частоту приемов пищи. Три основных и, как минимум, два перекуса.
• Употребление протеина, гейнеров.
• Физические, силовые нагрузки.
• Здоровый сон, не менее восьми часов.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи – это один из эффективных средств быстро набрать нужную вам массу, так как они ускоряют метаболизм, помогают стабилизировать массу тела. Не стоит путать пиво и пивные дрожжи, пиво может негативно сказаться на вашей фигуре.

В пивных дрожжах мало калорий, практически нет жиров и углеводов, а наличие необходимых минералов, витаминов и белков благоприятно влияют на состояние организма, белки усваиваются, а жиры быстро сжигаются. Купить такой продукт не составляет никакого труда. Они продаются в порошке, таблетках или хлопьях. Чтобы не есть их просто так, следует посыпать ими овсянку, добавлять в протеиновые коктейли и гейнеры.

Протеин

Протеин – обязательная добавка спортсмена, которая вместе с физическими нагрузками, правильным питанием оказывает положительный эффект на набор массы. Однако следует также сочетать употребление протеина с правильной тренировкой для набора массы. Протеин – это обязательный строительный материал для наших мышц, он является основой правильного спортивного питания.

Существует огромное количество рецептов блинчиков, маффинов на основе протеина, что делает их полезными, насыщенными белками. Протеин лучше всего пить в коктейлях, он легко усваивается, удобен в использовании, а разнообразие вкусов делает прием еще приятнее. Есть несколько видов протеина, чтобы определиться какой будет лучше вам, стоит проконсультироваться у диетологов, тренеров:

• Сывороточный протеин.
• Казеин.
• Соевый протеин.
• Яичный протеин.
• Изоляты протеина.
• Гидролизаты.

Как поправиться женщине во время беременности

Считается, что за время беременности девушка должна набрать около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, то это может плохо сказаться на развитии вашего плода, его размерах и массе. Если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, если вы беременная, следует придерживаться принципов правильного питания:

• Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
• Правильное, здоровое питание.
• Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
• Употребление детских смесей.

После родов

После родов некоторые мамочки жалуются на потерю веса и неспособность его набрать. Кормление грудью способствует снижению веса, поэтому нужно внимательно отнестись к своему здоровью, придерживаться правильного питания, не нервничать, а главное – отдыхать. Проблемы с недостаточным весом могут спровоцировать отсутствие месячных. Если вы придерживаетесь всех правил, то проблему следует искать в неправильном функционировании организма. Чтобы понять в чем кроется проблема, вам следует пройти обследование:

• Проверка желудка. Чтобы исключить гастрит, опущение желудка.
• Кишечник.
• Эндокринная система.

Как очень быстро набрать вес за короткое время

Если вы желаете быстро вернуться в форму, накачаться, набрать пару килограммов, то нужно понимать, что все должно быть в гармонии. Быстрое похудение, а резкий набор массы не природное явление для организма, поэтому не стоит гнаться за скорыми результатами, а медленно и уверенно идти к своей цели. Существует много способов прибавить в весе, а главное, нормализовать свой обмен веществ, заставить организм работать как часы. Для этого совсем не обязательно спешить, есть мифические добавки, которые помогут в достижении цели.

Нужно помнить, что набрать мышечную массу быстро практически невозможно, а прослойки жира вам совершенно не нужны. Существуют также народные методы, которые позаимствуйте у бабушек. Главное, старайтесь питаться правильно, в умеренном количестве, употреблять в правильном соотношении жиры-белки-углеводы и тогда вы достигнете цели за максимально короткий срок, а главное – сохраните здоровье, красоту всего организма.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

1. Протеин
2. Аминокислотные комплексы

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц

В последнее время употребление спортивного питания стало достаточно популярным явлением. Это объясняется тем, что специально разработанные спортивные добавки идеально подходят для того, чтобы добиться как можно лучшего эффекта от силовых тренировок и кардионагрузок. Сегодня на полках магазинов можно встретить спортивное питание, которое используются в совершенно разнообразных целях: от быстрого похудения до не менее быстрого увеличения мышечной массы тела. Современные производители предлагают настолько широкий ассортимент товаров, что даже профессиональным спортсменам, не говоря уже о новичках в этом деле, бывает трудно определиться с подбором той или иной продукции. Для чего же вообще необходимо спортивное питание и какие его типы помогут набрать массу, мы поговорим далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Многие люди мечтают о том, чтобы иметь стройное красивое подтянутое тело. Однако следует понимать, что добиться этого гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Все профессиональные тренеры утверждают, что для того, чтобы получить желаемый результат необходимо пройти несколько самых главных этапов:

1. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, фастфуд).
2. Нормализовать режим дня.
3. Обеспечить себе полноценный 7-8 часовой сон.
4. Пересмотреть рацион питания, включая в него как можно больше овощей, злаков, фруктов.
5. Регулярно заниматься физической активностью (силовые тренировки, кардионагрузки).

Однако, если на протяжении долгого времени после того, как вы выполнили все вышеперечисленные пункты, результат до сих пор не заметен, необходимо обратить свое внимание на разнообразные спортивные добавки. Они специально разработаны для того, чтобы помочь спортсменам получить красивое тело и помочь организму восстановиться после нагрузок, защищая мышцы таким образом от травм и повреждений.

Учитывая, что в настоящее время, когда многие люди живут в состоянии стресса, а нормализированный рабочий день – явление порой совершенно недоступное, спортивное питание способствует поступлению клетки и ткани нашего тела всех необходимых ему веществ. Например, прием некоторых типов спортпита (гейнер и протеин) способен заменить полноценное употребление пищи в ситуации, когда у вас нет на это время.

Конечно, следует помнить то, что такая продукция не является полноценным заменителем еды, поэтому полностью отказываться от завтраков обедов и ужинов, отдавая предпочтение спортивным добавкам, не стоит. То есть, несмотря на то, употребляете ли вы специальные добавки для спортсменов, вы должны стараться полноценно питаться три, четыре а лучше пять раз в день. Надежда на протеин или гейнер, как на панацею в наборе массы – это одна из .

Однако спортивное питание способна не только заменять один из приемов пищи. Его функции настолько обширны и разнообразны, что любой, кто задастся целью найти себе вариант, который ему идеально подойдет, сможет легко это сделать. Единственное, что необходимо знать перед тем, как спортивное питание купить , это то, на какие типы она делится и по каким принципам работает.

Спортпит для набора мышечной массы

На данный момент выделяют две основные цели, по которым люди приобретают спортивное питание. Первой из них является избавление от лишнего веса. Это происходит благодаря применению специальной продукции, такой, как жиросжигатели, и термоджеников. Такие спортивные добавки при правильном их подборе способствуют ускорению метаболизма и заметному уменьшению аппетита, что приводит к сжиганию жировой прослойки.

Однако их действие будет заметно только в том случае, если, кроме их использования, вы пересмотрите свой рацион питания в пользу более полезных продуктов и будете регулярно посещать спортивный зал. В противном случае эффекта можно так и не достичь.

Ещё более популярной функцией спортивного питания является помощь атлетам и бодибилдерам в наборе мышечной массы тела. Специально разработанные добавки способны обеспечить спортсмена дополнительной порцией полезных веществ, которые помогают сделать тело более подтянутым и рельефным. К спортпиту для набора массы относятся следующие товары:

Протеин | Спортивная добавка для доставки в мышцы строительного материала

Пожалуй, самый популярный вариант для того, чтобы нарастить мышцы. Вот уже многое время долгое время спортсмены принимают на регулярной основе. Сама по себе добавка подразумевает под собой концентрированный белок, который, поступая в мышцы после тренировки, способствует их гипертрофии. Однако, подобрать протеин не просто – производители спортпита выпускают настолько широкий ассортимент разных типов данной продукции, что вам легко будет запутаться в выборе.

В настоящее время выделяется несколько видов белка, которые вы можете встретить на полках специализированных магазинов: сывороточный протеин (изолят), яичный, говяжий протеин , казеиновый и т.д. Самым эффективным среди них является сывороточный протеин , который содержит в своем составе 85-95% чистого концентрированного белка.

Такой протеин, благодаря высокому содержанию аминокислот, способен не только стимулировать рост мышечной массы, он также помогает организму восстановиться после стресса, которому он подвергается вовремя изнурительных тренировок в тренажером зале. Употреблять изолят можно как до, так и после тренировок.

Как выбрать протеин для набора массы?

Примечание: наименее эффективным среди всех протеинов лично я считаю соевый. Единственным его преимуществом является отсутствие лактозы, на которую у некоторых людей может быть аллергия, и продуктов животного происхождения, которые не употребляют вегетарианцы. Однако следует знать, что эффект от такого белка будет менее заметным.

представляют собой углеводно-белковую смесь, которая наравне с протеинами является самой популярной спортивной добавкой для набора массы. Они не только помогают увеличить мышцы, но и быстро восстанавливают силы и энергию в организме после занятий спортом. Все гейнеры принято делить на: быстрые и медленные. Первый тип подходит спортсменам с худощавой комплекцией, которые не страдают от лишнего жира.

Таким людям сложнее всего бывают нарастить мышечную массу, поэтому специалисты рекомендуют им употреблять гейнеры на регулярной основе, не только после тренировки, но и в перерывах между приемами пищи. Что же касается медленных смесей, то они содержат в своём составе больше протеина, чем углеводов. Поэтому такой вариант спортивного питания подойдет спортсменам, у которых медленный обмен веществ. Кроме того, такая добавка содержит намного меньше калорий, чем быстрые гейнеры, поскольку в ней заметно снижена концентрация сахара.

Креатин | Спортивная добавка для роста силы

– это полностью натуральное вещество, получаемое из мяса, которое способно сохранять в себе необходимый нашему организму запас энергии. Во время силовых тренировок креатин высвобождает энергию, благодаря чему является топливом для тканей нашего организма.

Кроме того, что с помощью креатина можно заметно нарастить мышечную массу, он также помогает значительно увеличить выносливость во время занятий спортом, что сделает ваши тренировки еще более эффективными. За счёт того, что креатин стимулирует увеличение сил мышечной ткани, вы сможете работать с более тяжелыми весами на протяжении дальше во времени. На рынке спортпита представлено множество разнообразных добавок, но именно креатин считается самой простой, изученной, эффективной и дешёвой спортивной добавкой для набора массы.

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности тренировки

На сегодняшний момент это самое сложное по своей структуре спортивное питание, включающее в себя наиболее эффективные ингредиенты для набора мышечной массы и роста силовых показателей. В его состав входят: креатин, повышающий выносливость и гарантирующий увеличение количества блинов на штанге, кофеин – приводящий в боевой настрой нервную систему, аргинин – расширяющий просвет в кровеносных сосудах и ускоряющий наполнение мышц питательными веществами. А ноотропная матрица, которая также является неотъемлемой частью каждого предтренировочного комплекса, усиливает мотивацию и ментальный настрой.

Существенно повышает выносливость и позволяет обычную тяжелую тренировку в тренажерном зале превратить в яростное сражение за набор сухой мышечной массы, без излишков жира. Если вы уперлись в стену застоя, именно предтренировочный комплекс, станет тем спортивным питанием, которое сдвинет рост мышц с мертвой точки.

Аминокислоты – это строительный элемент белковых молекул. Поэтому, как вы можете понять, эта спортивная добавка прекрасно подходит для набора мышечной массы тела. Но основная функция аминокислот состоит в защите мышц от разрушения и ускорения восстановительных процессов в организме. Употребление данного спортивного питания является обязательным для спортсменов, которые нацелены на рост мышечной массы ударными темпами. Регулярно используя аминокислоты вы сможете уменьшить слой подкожного жира и стать обладателем мощных и одновременно рельефных мышц.

В настоящее время на полках магазинов можно увидеть три вида аминокислот: комплексные препараты, ВСАА (специально разработанный комплекс, который состоит из трех наиболее необходимых каждому спортсмену аминокислот), отдельные. Принимать данный тип спортивного питания довольно просто в виду того, что он имеет множество форм выпуска: таблетки, капсулы, порошковые смеси или инъекции.

Все они обладают своими преимуществами и недостатками и отличаются практичностью и скоростью усваивания в организме. Наиболее популярным считается порошковый вариант, который очень удобно использовать во время тренировки. Достаточно просто разбавить его определенным количеством жидкости, после чего полученную смесь можно принимать в перерывах между подходами.

Заключение

Все вышеперечисленные спортивные добавки помогают атлетам и бодибилдерам заметно увеличить мышечную массу тела. Данные препараты разработаны таким образом, чтобы максимально помочь спортсмену получить наиболее положительный эффект от тренировки и помочь организму восстановиться после физических нагрузок. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, вы можете подобрать тот или другой вариант спортпита.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. ?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте